ダイエットを絶対に成功させたい！
痩せるためにはどうしたらいいの？
痩せたくてもなかなか成功しないのがダイエット。
それに伴って、「ダイエットを成功させるための情報」は世の中にあふれています。
ですが、本当に痩せることはできたでしょうか。
いいえ、ほとんどの方が痩せていません。
理由は必1つに収束します。
ダイエットで抑えるべきポイントを理解できていないからです。
今回は、ダイエットの全てのポイントをご紹介します。
これで痩せなかったら諦めましょう。
ダイエットの3つのポイント
それでは早速、ダイエットで最も重要な3つのポイントを確認していきましょう。
ここだけは絶対に抑えて下さい。
- 正しい食事
- 効率的な運動
- ありがちな間違いを避ける
正しい食事
食事はダイエットで最も重要なポイントです。
特定の食材に頼りすぎないようにしましょう。
例えば、「サラダチキンダイエット」は夕食をサラダチキンに変えて摂取カロリーを抑えるダイエットです。
しかし、毎日サラダチキンばかり食べていても栄養素が偏ります。
1週間単位で食材を変えるなど、長期間ずっと同じ食材を食べ続けるのはやめましょう。
サラダチキンの栄養素(1食の目安)
| エネルギー | 355kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 67.49g |
| 脂質 | 4.62g |
| 炭水化物 | 6.69g |
ダイエット用の食事については後ほど詳しく説明します。
効率的な運動
食事だけではなく、運動も計画的に行いましょう。
運動が苦手な方は食事を減らしても体を動かさない傾向にあります。
そのような方は「運動＝ランニング」のように、運動に対するハードルが高いことが考えられます。
そのため、運動に対するハードルを下げましょう。
帰りの駅で階段を使うだけでも大丈夫です。
日常生活に運動を取り入れるようにしてみましょう。
普段は自転車で行くコンビニを徒歩にする、晴れている日に散歩をするなども良いでしょう。
ハードルが低めの運動から取り入れていくと、運動が苦手な人もルーティーンにしやすいです。
消費カロリーの目安
代表的な運動の消費カロリーの目安は以下の通りです。
（それぞれ10分間行った際の消費カロリー目安です。）
| 歩く | 28〜46kcal |
|---|---|
| 走る | 52〜84kcal |
| 泳ぐ | 61〜98kcal |
| 踊る | 55〜88kcal |
| 縄跳び | 68〜109kcal |
また、ジムを利用することで、消費カロリーを大幅に上げることができます。
ダイエットに自身がない方もトレーナーに正しい方法を教わることができます。
ジムを利用した方がダイエットの成功率が上がることは一目瞭然です。
余裕のある方はぜひジムに通ってみて下さい。
ありがちな間違いを避ける
ダイエットをするうえで致命的なミスは、TwitterやInstagramに流れている情報を鵜呑みにすることです。
特に、「毎日5分で痩せる」のような過大表現に注意です。
そんなに簡単に痩せたら誰も苦労しません。
もちろん死に物狂いで行う必要はありませんが、冷静に数値ベースのダイエットをしましょう。
しっかりとダイエットをすれば必ず痩せることができます。
ダイエットに最適な食事とは？
まずは、食事について詳しく説明していきます。
多くのダイエッターの方が失敗するのは食事です。
ダイエットにおすすめの食事メニュー
特定の食材に偏って食事をすることは、栄養バランスを崩すことに繋がるのでおすすめしません。
ダイエットをする際には、10個ほどのバリエーションを持っておくと良いです。
長くダイエットを続けられるので身体のフォルムを変えることができるでしょう。
- 鶏胸肉のステーキ
- 大豆を使ったキーマカレー
- コンビニのおでん
- お豆腐
- サラダチキン
- お白湯
- 野菜がたくさん入ったカップスープ
- 千切りキャベツ
- もち麦入りのおにぎり
- サバ缶
ダイエット食材とは思えないほど美味しいものもあるので、それぞれ詳しくみていきましょう！
鶏胸肉のステーキ
プロの選手が減量をするときによく食べていたのが、この「鶏胸肉のステーキ」です。
特に、鶏肉は肉の中でも脂質が少なくて、鶏むね肉とささみは高タンパクで低脂肪の代名詞になります。
男性でも満腹感を持って食事を終えることもできますし、ダイエットだけではなくて筋肉をつけたい方にもおすすめです。
【材料】
| 鶏胸肉 | 1枚 |
|---|---|
| 塩 | 2つまみ |
| 片栗粉 | 大さじ2 |
| オリーブオイル | 大さじ1と2分の1 |
| にんにく | 1片 |
| レモン | 8分の1 |
| しょうゆ | 大さじ2 |
| 砂糖 | 大さじ2 |
| バター | 10g |
| 柚子こしょう | 3cm |
- 鶏胸肉の皮目を下にして皮がない方から観音開く
- 上からラップをかぶせて麺棒で叩いて薄くする
- 両面に塩をふって片栗粉を両面にまぶす
- フライパンにオリーブオイルと潰したにんにくを入れて弱火で加熱する
- 薄く色付いたらにんにくを取り出して鶏胸肉を皮の方から入れる
- 弱火でじっくり加熱して、皮目がきつね色になり、パリッとしたらひっくり返して、裏側も2分ほど弱火で焼いて取り出す
- 鶏胸肉を焼いたフライパンに焼いたにんにくをみじん切りにして入れる
- しょうゆ・砂糖・バター・柚子こしょうを加えたら弱火で加熱する
- とろみが付いたらステーキにかけて完成
大豆を使ったキーマカレー
マルコメから発売されている大豆を使ったキーマカレーもおすすめです。
1人前で500Kcal以下のヘルシーなレトルトカレーで、肉の代わりに大豆を使用しているため、従来の肉を入れたカレーよりも低カロリーな食材になっています。
これを使用して、ご飯もいつもより少なめにすれば、美味しいダイエット食材の完成です。
コンビニのおでん
ファミリーマートなどで売っているコンビニのおでんは低カロリーながらも満足度が高いです。
人気Youtuberのヘラヘラ三銃士もダイエット企画でコンビニのおでんを取り入れています。
大根や卵など、ダイエットに必要な栄養素もきちんと取れる具材が入っているため、冬の寒い日の夜ご飯にいかがでしょうか。
お豆腐
お豆腐は、低カロリーで高タンパク質な食材です。
お豆腐をダイエットに取り入れる場合は、木綿豆腐がおすすめになります。なぜなら、カロリーも72Kcalと低カロリーなのに腹持ちがよく、満足感も得やすいからです。
また、豆腐にはレシチンと呼ばれる糖質代謝を促す作用があるため、食べれば食べるほど肥満の原因となる中性脂肪を排出してくれます。
料理にも合わせやすいため、食事に取り入れてみましょう！
サラダチキン
コンビニで売っているサラダチキンはダイエットの代名詞ですね。
サラダチキン1つ辺り約100Kcal程度で、しっかりお肉が食べられるため、満足感も満腹感も感じやすいです。
難点といえば、サラダチキンばかり毎日食べていると栄養素が偏ってしまい、逆に肥満の原因になりやすいところです。
美味しくて続けやすい分、栄養が偏ることには気をつけましょう。
お白湯
お白湯はちょっと料理とは外れますが、朝起きた一杯目の飲み物をお白湯にすることでダイエット効果があると言われています。
朝からお白湯を飲むことで腸内活動を活性化させ、基礎代謝を上げてくれるため、手軽にダイエット効果が望めます。
慣れてきたら朝だけではなくて、寝る前などにもお白湯を飲むことで、ダイエットを効率良く進めていきましょう。
野菜がたくさん入ったカップスープ
コンビニによく売っている野菜がたくさん入ったカップスープですね。
最近の商品は様々な種類があり、ダイエットをサポートしてくれるような栄養素を取りやすいです。
また、暖かいものを摂取することで、代謝を上げてダイエット効果が考えられるため、積極的に取り入れていきましょう。
千切りキャベツ
千切りキャベツは、食物繊維の宝庫です。キャベツ自体に食物繊維が多く含まれているため、便通の改善につながります。
また、量食べるとかなりお腹に溜まるため、満足感を得ながらダイエットがしやすいです。
毎晩の夕食に千切りキャベツを導入してみてはいかがでしょうか。
もち麦入りのおにぎり
ダイエット中にどうしてもお米が食べたくなった時は、白米ではなく、もち麦入りのおにぎりを食べるようにしましょう。
もち麦に含まれている食物繊維がダイエットのサポートをしてくれますし、腹持ちが良いため満足感を感じやすいです。
もち麦にはβ-グルカンと呼ばれる食物繊維を多く含んでいて、脂質や糖質の消化吸収を抑える効果も持っています。
食後の血糖値も抑えてくれますし、悪玉コレステロールを減らす効果まで持っていることがわかっています。
健康志向の強い方にもベストな食事ですね。
サバ缶
サバなどの青魚全般には、EPAと呼ばれる成分が多く含まれていて、この成分がダイエット効果に深く関わるので、痩せると言われています。
EPAを摂取することにより、脂肪燃焼増加の効果も得られ、皮下脂肪や中性脂肪を減らす効果も認められています。
EPAはエイコサペンタエン酸の略称で、体内ではほとんど生成されない必須脂肪酸です。
血液の性状を健康に保ち、血栓をできにくくしたり、高脂血症を予防する結果、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防したりする効果があるとされています。
また、「GLP-1」と呼ばれるやせホルモンを分泌させる効果もあります。
このやせホルモンのおかげで、胃の消化活動を緩やかにして食欲を抑えてくれて、膵臓に作用することでインスリンの量を調節し、血糖値を安定させてくれます。
比較的魚が嫌いな人でなければ美味しく、満足感も得やすいのでおすすめです。
ダイエットに効果的な栄養素
ここまで具体的なメニューをご紹介しましたが、これだけでは栄養素が足りません。
ここからは、栄養素とダイエットに最適なカロリーの計算方法についてご紹介します。
前提として、1つの栄養素に限らず複数の栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
ダイエットに効果的な栄養素は次の4つです。
- タンパク質
- 糖質
- ビタミン・ミネラル
- 食物繊維
タンパク質
体を構成する上で最も重要となるタンパク質は肉や魚に含まれていて、ダイエット時に不足しがちです。
充分なタンパク質を取らなければ、髪の毛や皮膚が作れないため、肌がボロボロになります。
特に、女性の場合は肌荒れや抜け毛が生じることは何としても防ぎたいですよね。
ダイエット中にもタンパク質を摂ることは大切なので、プロテインや鶏肉などを効率良く摂取するようにしましょう。
糖質
糖質はダイエットの敵と思われがちですが、実際そうではありません。
もちろん、糖質を取りすぎるのは本末転倒ですが、生命活動に必要な分は糖質を摂ることが必要です。
炭水化物抜きダイエットや、糖質制限ダイエットなども効果はありますが、体を動かすのに必要なエネルギーを非常に素早く作る栄養素でもあります。
しかし、ご飯だけをたくさん食べれば良いという訳でもありません。
「はちみつ」や「黒糖」などの糖質も摂ると良いです。
ヨーグルトにはちみつを混ぜて食べる朝食などは、上質な糖質を摂取でき、腸内環境も整えられる健康的な食事です。
もちろん、お米もしっかりと食べることは忘れないで下さい。
ビタミン・ミネラル
ビタミン・ミネラルには様々な種類がありますが、これらの栄養素はダイエットのサポートをしてくれます。
脂肪燃焼効果を持つもの、脂肪を蓄積しにくくする働きを持つもの、ストレス軽減作用のあるものなどです。
非常に体に良い栄養素が盛りだくさんのため、積極的に摂取しましょう。
ダイエットをしていると、体に良い栄養素も不足しがちになるため、特に意識しておいて下さい。
コンビニに置いてある、ビタミンたっぷりの機能性ドリンクなどを日々の生活に取り入れても良いでしょう。
食物繊維
食物繊維を摂ると腸内環境が整います。
腸内環境はダイエットをするうえで非常に重要です。
普段、食事を消化するために腸は活発に動いています。
そんな腸を休めることは、臓器のケアにエネルギーを割くことに繋がり、結果的に体内の老廃物や毒素を排出できるようになります。
実は、この状態からダイエットを始めると非常に効率がいいです。
基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えるので痩せるペースが速くなります。
ファスティングで腸を休めて、体内の老廃物を出してからダイエットを始めましょう。
ダイエットに最適な運動とは？
続いて、ダイエットにおすすめの運動をご紹介します。
運動の種類は以下の通りです。
- 有酸素運動
- 筋トレ
- ヨガ
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
有酸素運動
ダイエットのための運動と言えば有酸素運動です。
有酸素運動はランニングやサイクリングなどの汗をかくための運動と捉えて相違ないでしょう。
具体的な方法やコツについては以下の記事をご覧ください。
参考動画
筋トレ（無酸素運動）
有酸素運動だけではなく、筋トレなどの無酸素運動も重要です。
筋トレなどの無酸素運動の最大の効果は、基礎代謝を上げることができる点です。
基礎代謝を上げることができれば太りにくい体を作ることができます。
ダイエットの効果を継続するためにもぜひ取り入れてみて下さい。
基礎代謝とは？
基礎代謝は普通に過ごしていても勝手に消費されるカロリーのことです。
筋肉が増えると基礎代謝は増えやすいとされています。
参考動画
ヨガ
実は、ヨガもダイエットにはとても効果的なんです。
ヨガのダイエット効果は医学的にも証明されています。
肥満の解消だけでなく、コレステロールや血糖値の低下も期待できます。
健康的な体になる上で取り入れたい運動の1つです。
参考動画
ダイエットによくある間違い
ここで、ダイエットによくある間違いも確認しておきましょう。
今まで失敗していた方は必見です。
- とにかくカロリーを減らす
- カロリーの総量が適切なら問題ない
- ダイエット系のサプリでなんとかなる
とにかくカロリーを減らす
これは最悪のダイエット方法です。
カロリーを減らしすぎると、痩せるために必要なエネルギーすらも獲得できません。
つまり、辛いだけで痩せない地獄が待っているというわけです。
不安になってしまう気持ちも分かりますが、必要なカロリーは摂取するようにしましょう。
カロリーの総量が適切なら問題ない
実はこれも落とし穴です。
「今日はお昼ごはんだけにして大量にケーキを食べよう」といった方法は通用しません。
さらに細かく言えば、同じ脂質でも質の良いものが必要です。
生クリームではなくMCTオイルなどで調整しましょう。
ダイエット系のサプリでなんとかなる
まだ誤解されている方もいらっしゃいますが、ダイエットサプリだけで痩せることは不可能です。
ダイエットサプリはあくまで補助の役割しか果たしません。
食事と運動でダイエットを設計した上で余裕があれば使用してみましょう。
ダイエットに関するよくある質問
最後に、ダイエットに関するよくある質問をご紹介していきます。
ぜひ参考にしてみてください。
- ダイエットは何から始めれば良い？
- ダイエットは何から食べれば良い？
- ダイエットのためにはジムで何をすれば良い？
- 早く痩せるにはどうしたら良い？
- 楽にダイエットをする方法は？
ダイエットは何から始めれば良い？
ダイエットができない人の特徴として、生活リズムが乱れている場合があげられます。
夜遅くまで仕事をし、寝る前にカップラーメン、朝食は食べずにそのまま出勤。
生活リズムが乱れると、食事時間がバラバラになり体に悪影響を及ぼします。
特に、寝る前3時間以内に夕食を取ると、夕食が脂肪として蓄積される可能性が高まります。
生活リズムを整えるコツは以下の通りです。
- 1日7時間30分睡眠
- 朝食から14時間以内に夕食
朝食を7時に摂った場合は、14時間後の21時までには夕食を摂るようにしましょう。
まずは生活リズムから整えましょう。
ダイエットは何から食べれば良い？
低カロリーでお腹にたまるものがおすすめです。
どうしても減量食が苦手な方はとりあえずお腹を満たす感覚が重要です。
水も多めに飲むようにしてみましょう。
ダイエットのためにはジムで何をすれば良い？
1週間で全てのマシンを使い切るようにしてみましょう。
実は、多くのジムは「マシンを使い切れば全身が鍛えられる」ように設計されています。
マシンには使い方も書いてあるので、高くてパーソナルが受けられない方にもおすすめです。
早く痩せるにはどうしたら良い？
徹底的に食事とトレーニングを管理するしかありません。
秘策やコツはありません。
楽にダイエットをする方法は？
カロリーをできるだけ日常生活で消費することです。
普段からスケジュールを忙しくすることもおすすめです。
習慣化すれば苦しさは感じなくなります。
ダイエットは楽な気持ちで行おう
本記事では、ダイエットの方法をご紹介しました。
ダイエットは闇雲に食事制限をすれば良いというものではなく、正しい知識を持って食事を制限することで効果を得られます。
余裕があれば、食事制限と共に運動も日々の生活に取り入れてみましょう。
「ダイエット＝我慢」と考えている方は、その考えを改めて下さい。
ダイエットは頭を使ってやることで必要以上の我慢をすることなく、効率良く痩せることができるのです。
あなたが本記事の内容を生かして効率良くダイエットできることを祈っています！
