ダイエットや筋トレには絶対に必要になるタンパク質。
効率的に摂取するためにはどうすれば良いのでしょうか。
結論、タンパク質が多く含まれる食べ物やプロテインを活用しましょう。
今回は、タンパク質についてどこよりも詳しくご紹介します。
目次
タンパク質とは？
タンパク質は人間のカラダのおよそ20％を組成している物質です。
つまり、水分以外の部分は半分がタンパク質ということです。
タンパク質は筋肉や肌・髪の毛・爪などを作っています。
人間には必要不可欠な栄養素です。
タンパク質とアミノ酸
タンパク質はアミノ酸の結合によって成り立っていて、20種類のアミノ酸が多様な配列を成しています。
中でも、必須アミノ酸と呼ばれているものは体内では合成できません。
従って、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
特に、筋肉を作る上で需要なBCAA(分岐鎖アミノ酸)は、トレーニングをするなら必ず摂取しておきたい栄養素となっています。
タンパク質の合成と分解
タンパク質は絶えず合成と分解が繰り返されています。
髪の毛が伸びたり筋肉が育つ合成に加えて、古くなった皮膚や臓器の部分は分解されて体外に排出されます。
これがタンパク質の分解です。
体重が60㎏の人は1日に180ｇの組織を合成しますが、そのうち80ｇは食事から摂取したタンパク質が利用されます。
つまり、コンスタントにタンパク質を摂取する必要があるのです。
これを補うのがプロテインです。
タンパク質が多い食材
タンパク質が多く含まれている食材には以下のようなものがあります。
- 肉類
- 魚類
- 卵
- 大豆
- 乳製品
タンパク質を不足させないためにはこれらの食べ物を意識的に摂取する必要があります。
また、タンパク質は各食品によって吸収される速度が異なります。
1つの食材からではなく、多くのものを組み合わせて摂取する方が効率が良いです。
タンパク質は1日にどのくらい摂るべき？
1日あたりで摂取した方が良いタンパク質の量は、厚生労働省によって定められています。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 65ｇ | 50ｇ |
| 30～49歳 | 65ｇ | 50ｇ |
| 50～64歳 | 65ｇ | 50ｇ |
| 75歳以上 | 60ｇ | 50ｇ |
参考：厚生労働省
これらの数値から、実際に摂取されていると推測されるタンパク質の量と比べると少ないと感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
やはり意識をして摂取量を増やした方が良いということですね。
特に高齢の方は不足しがちかもしれません。
タンパク質を摂りすぎたらどうなる？
タンパク質の過剰摂取が引き起こす症状には以下のようなものがあります。
内臓疲労
タンパク質を必要以上に摂りすぎると、栄養として吸収されずに体外に排出されます。
消化の過程で肝臓や腎臓に負担をかけるので内蔵疲労を起こす可能性があります。
食事で摂取したタンパク質は、体内でアミノ酸に分解されたり合成されたりします。
タンパク質を消化する化学反応の過程で、摂りすぎた余分なタンパク質は、窒素となりアンモニアに変化します。
アンモニアは身体にとって有害物質なので体外に排出する必要があります。
カロリーオーバー
純粋にカロリーオーバーになる可能性もあります。
つまり太るというわけです。
ただし、タンパク質の摂取が多くて太るということはほとんどありません。
なぜなら、美味しい食べ物は炭水化物や脂質が主な栄養素だからです。
尿路結石
動物性タンパク質の摂りすぎは尿路結石の原因になります。
動物性タンパク質を摂取すると、身体の中で「シュウ酸」や「尿酸」という物質が増加します。
シュウ酸は、とくにカルシウムと結合する性質をもちます。
腸の中でカルシウムとシュウ酸が結合して便となって排出されます。
ところがタンパク質を摂りすぎると、腸で吸収しきれなかったシュウ酸が尿として排出されることになります。
尿に含まれるカルシウムが結合すると、石のような塊となり尿路結石を引き起こすのです。
腸内環境の悪化
タンパク質の摂取量が増えると悪玉菌の優位性が強くなることがあります。
すると、便秘や口臭・体臭にも繋がります。
気になる方はタンパク質の過剰摂取には気を付けましょう。
タンパク質はダイエットに有効？
タンパク質の摂取はダイエットにも活かすことができます。
例えばプロテインダイエット。
朝ごはんや昼ご飯をプロテインに置き換えて摂取カロリーを減らす方法です。
ダイエットの方法はたくさんありますが、中でもタンパク質の摂取を利用するダイエットはとても簡単で取り組みやすいです。
プロテインダイエットの詳しい内容は以下の記事で解説しています。
タンパク質に関するよくある質問
最後に、タンパク質に関するよくある質問をご紹介します。
ぜひ参考にしてみて下さい。
タンパク質にはどのような働きがありますか？
筋肉や髪の毛・爪などをつくる働きがあります。
タンパク質が不足するとどうなりますか？
肌がもろくなったり髪の毛が弱くなったりします。
タンパク質はどのように摂るべきですか？
食事とプロテインの両方から摂ると効率的です。
タンパク質は太りますか？
大量に摂れば太りますが、なかなか現実的ではありません。
タンパク質は1日にどのくらい摂るべきですか？
できれば体重(kg)×2gを摂りましょう。
タンパク質｜まとめ
いかがでしたか？
今回は、タンパク質について詳しくご紹介しました。
タンパク質は体にとって必要不可欠な栄養素です。
この機会にぜひ、ご自身の栄養バランスを見直してみて下さい。
