プロテインとは?基礎をやさしく解説!

これからプロテインを飲んでみたいという方や

よく分からないけど何となくプロテインを飲んでいる方へ

 

プロテインとは何かを解説していきたいと思います。

 

プロテインは英単語で【たんぱく質】になります。

語源はギリシャ語でプロティオス。

1番大切なものという意味になります。

 

人間の身体のほとんどは水分ですが

約2割はたんぱく質でできているのです。

筋肉は勿論、血液、爪、皮膚などもたんぱく質からできております。

人間にとってたんぱく質はとても重要な栄養素なのです。

たんぱく質が不足すると

  • 筋肉量、体力の低下
  • 肌トラブル
  • 疲れやすい、集中力の低下

原因のひとつにたんぱく質不足があるかも・・・

 

1日のたんぱく質必要量

人によって必要量は異なっております。

運動を特にしていない一般の方でも

最低、体重1Kgあたり1gのたんぱく質が必要となります。

運動されている方は、体重1Kgあたりに対し2gのたんぱく質が必要と言われております。

上記は男女ともに同じです。

 

食事だけで必要量のたんぱく質を摂取するのは大変です・・・

脂質やカロリーも多く摂ってしまう可能性がございます。

余分なカロリーや脂質を取らない様にするためにも

プロテインの活用はとてもおすすめです。

 

プロテインの種類は?

動物性のホエイプロテイン、植物性の大豆プロテインがあります。

それぞれ特徴が違いますので目的や自分にあったプロテインを選んでください!

 

-ホエイプロテイン-

牛乳が原料となっております。

ヨーグルトの上澄みに出来る液体!あれがホエイ(乳清)です。

吸収が早いので、運動後の補給に向いています。

幅広く使いやすいので

王道のプロテインと言っても過言ではないでしょうか。

ホエイプロテインの中でも

  • WPC(ホエイプロテインコンセントレート)※タンパク質含有量が約80%
  • WPI(ホエイプロテインアイソレート)※タンパク質含有量が約90%

一般的に製法が異なる2種類に分けられています。

 

WPIプロテインは高純度のたんぱく質を精製されており、不純物を殆ど含まないので

乳糖不耐症の方でもホエイを飲みたい方はWPIがおすすめです♪

 

-カゼインプロテイン-

こちらもホエイプロテイン同様、牛乳が原料のプロテインになります。

吸収がゆっくりなので、血中のアミノ酸値を高い状態で保てます。

 

-大豆プロテイン-

名前の通り、大豆が原料のプロテインです。

大豆たんぱくは、基礎代謝を上げ脂肪燃焼や抗酸化作用の働きがあるといわれており

女性を中心に人気がございます。

ホエイプロテインに比べ粉っぽさが残るので苦手な方も多少いたりします。。。

 

プロテインはいつ摂ればいいのか

運動後30分以内

一般的に、この運動後30分以内がゴールデンタイムと言われております。

運動で損傷されている筋肉が修復しようとしており栄養素が必要になります。

栄養素が足りないと筋肉の減少につながる可能性も、、、

その為、吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。

 

就寝前

就寝直前ですと負担になりますので

就寝の30分~1時間前に摂取がよろしいと思います。

眠っている間も成長ホルモンは分泌され、修復しているのです。

吸収がゆっくりなカゼインプロテイン、大豆プロテインがおすすめです。

朝食時

朝、水分不足は勿論、体は栄養素も不足している状態。

体は、水分や栄養素を求めています。

タンパク質が足りないなと思う方は朝食+プロテインで補いましょう!

朝食時のプロテインはホエイ、カゼイン、大豆何でもOK!

プロテインの飲み方

パッケージ記載通りに摂取を。

水以外でも牛乳やジュースなどお好きなもので溶かして大丈夫です。

牛乳で飲むと吸収が水よりも穏やかになりますので

運動後のプロテイン摂取は水がおすすめです!

シェイカーにまず水分を入れ、粉の順で入れてください。

粉から入れますとダマになりやすくなります。

記載の水分量以上でも勿論大丈夫です。1回で飲める分量で作ってください。

作り置きはよくないので、すぐに飲むようにしてくださいね。

 

1度に体が吸収できるタンパク質量は20%前後とされております。

多く摂ったからいいという訳ではないので

分けて飲んで吸収できる方が無駄にせず、効果的でいいと思います。

 

トレーニングしない日はプロテインを飲まなくていい?

休息日であっても飲むことをお勧めします。

休んでいるときも筋肉は回復しているので、もちろんタンパク質は必要となります。

食事だけでたんぱく質を補えているならプロテインは不要ですが

足りない分はプロテインで補いましょう。

 

プロテインは補助食品になります。

飲むだけで筋肉がつく事はありません。

薬ではないので、決まった時間に必ず飲まないといけないわけでもございませんし

どの位飲まなきゃいけない!というルールもありません。

皆様それぞれ生活スタイルも違いますので

生活リズムや食生活など考えた上でプロテインを活用してみてくださいね♪