ビタミンの中でもとりわけ重要視されることが多いビタミンD。
そんなビタミンDについて、どれくらいご存じでしょうか。
ビタミンDには様々な種類があり、健康にとってとても重要な栄養素です。
今回は、ビタミンDについて効果や食品・推奨される摂取量などについて詳しく解説していきます。
目次
ビタミンDとは？
ビタミンDにはD2からD7までの6種類があります。
ビタミンD4からD7は食品にはほとんど含まれておらず、活性も低いです。
従って、一般的には高い生理活性を示すビタミンD2（エルゴカルシフェロール）とビタミンD3（コレカルシフェロール）の2つに分類されます。
ビタミンDの種類
ビタミンD1は発見された後で不純物であったことがわかったため、存在しません。
人にとって重要なビタミンＤはD2とD3の２つです。
D2とD3の働きは同じといわれていますが、最近ではビタミンD3の方がD2よりも2倍働きが強いとする意見もあります。
ビタミンD3は、皮膚にあるプロビタミンD3（7-デヒドロコレステロール、プロカルシフェロール）が、紫外線に当たることによって生成したプレビタミンD3（プレカルシフェロール）から生成されます。
ビタミンD2もしいたけに含まれるプロビタミンD2（エルゴステロール）から生成されます。
ビタミンDの効果と働き
ビタミンDは肝臓と腎臓を経て活性型ビタミンDに変わり、主に体内の機能性たんぱく質の働きを活性化させることで、さまざまな作用を及ぼします。
ビタミンDの生理作用の主なものに、正常な骨格と歯の発育促進が挙げられます。
また、小腸でのカルシウムとリンの腸管吸収を促進させ、血中カルシウム濃度を一定に調節することで、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きがあります。
ビタミンDの働き①：骨の発育促進
ビタミンDには骨の発育を促進する働きがあります。
体内でビタミンDは、肝臓や腎臓で活性化されて、腸管からのカルシウムの吸収を促進します。
これにより、血液中のカルシウムの濃度を高めて、破骨細胞の働きを抑制することで骨を丈夫にし、骨折を予防すると考えられます。
ビタミンDの働き②：免疫機能の改善
ビタミンDには免疫機能を改善する働きもあります。
体内に侵入したウイルスや細菌などに対して、過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進します。
このため、かぜやインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防にも関与することが分かってきました。
その他、がんや高血圧など、さまざまな生活習慣病を予防する効果も期待されています。
ビタミンDの摂取量
ビタミンDの必要摂取量は年齢によって異なります。
1日当たりのビタミンD所要量も年齢によって異なります。
以下の表は、米国食品栄養委員会による年齢別1日当たりの平均推奨摂取量です。
| 年齢 | 推奨摂取量 |
|---|---|
| 12ヶ月 | 400IU |
| 1～13歳 | 600IU |
| 14～18歳 | 600IU |
| 19～70歳 | 600IU |
| 71歳以上 | 800IU |
| 妊婦・授乳期 | 600IU |
ビタミンDに推奨摂取量が定められているのは、過剰摂取することで健康を損ねるリスクがあるからです。
ビタミンDを摂り過ぎると、カルシウムが腎臓や筋肉に沈着したり骨以外の組織が石灰化したりする場合があります。
また嘔吐や食欲不振、体重減少などの症状が見られることもあります。
過剰摂取については次の章で詳しくご紹介します。
ビタミンDの過剰摂取
ビタミンDが不足するのが良くないなら、たくさん摂取すれば良いと思う方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、脂溶性ビタミンであるビタミンDは排泄されにくく、過剰に摂取すると体に良くない影響が起こる可能性があるので注意が必要です。
ビタミンDが過剰になるとそれに伴って血液中のカルシウムやリンの濃度が上がり、腎臓や筋肉にカルシウムが沈着したり、軟組織の石灰化が起こったりしてしまいます。
カルシウムが沈着して石灰化した状態になると、神経を圧迫して激しい痛みを感じる可能性があります。
取りすぎには注意しましょう。
ビタミンDを含む食品
ビタミンDを多く含む食品は以下の通りです。
| 食品 | ビタミンDの量 |
|---|---|
| 鮭一切れ | 25.6μg |
| サンマ一尾 | 11μg |
| ぶり一切れ | 6.4μg |
| まあじ一尾 | 6.3μg |
| しらす干し10g | 6.1μg |
| 乾燥しいたけ2個 | 1μg |
ここまで詳しくご紹介してきたように、過剰摂取には要注意です。
しっかりと量を見極めて摂取するようにしましょう。
ビタミンDに関するよくある質問
最後に、ビタミンDに関するよくある質問をご紹介します。
ぜひ参考にしてみて下さい。
ビタミンDは病院の薬と併用しても大丈夫ですか？
基本的には問題ありません。
通院中の方や薬が処方されている方はかならずかかりつけ医にご相談ください。
ビタミンDは他のサプリメントと併用しても大丈夫ですか？
基本的には複数のサプリメントを摂っても問題ありません。
ビタミンDは授乳中や妊娠中にも摂取して大丈夫ですか？
基本的には問題ありませんが、かかりつけの産婦人科でご相談することをおすすめします。
ビタミンDはどのように摂取すれば良いですか？
食事やサプリメントから摂取するようにして下さい。
ビタミンDは子供が摂取しても大丈夫ですか？
乳幼児や小児は余分な摂取を控えるようにして下さい。
ビタミンD｜まとめ
いかがでしたか？
今回はビタミンDについて詳しく解説していきました。
ビタミンDは健康にとってとても重要な栄養素です。
この機会にぜひ、ご自身の生活を見直してみて下さい。
