プロテインの種類とは？ソイ・ホエイ・カゼインについてそれぞれ詳しく解説

ダイエットや筋トレなどと一緒に話題にあがるプロテイン。

種類やそれぞれの効果についてはご存じでしょうか。

今回はそんなプロテインの種類について詳しく解説していきます。

是非最後までお付き合いください。

プロテインの種類とは

プロテインは実はいくつかの種類があります。

どれもタンパク質を含んでいるのでプロテインであることは間違いないのですが、原材料が異なりますので、それぞれ効果が微妙に異なります。

プロテインを選ぶのであれば、目的に合致したプロテインを選ぶことが大切。

特にプロテインは大きく分類すると動物性のホエイプロテイン、カゼインプロテイン、植物性のソイプロテインがあります。

それぞれの特徴や効果を覚え、自分の体づくりに役立てましょう。

ソイプロテイン

ソイは植物性のプロテインです。

タンパク質が含まれているのはもちろんですが、脂質の少なさも特徴。

また、吸収速度が遅く、腹持ちも良い点も特徴です。

ただし、植物性とあって筋肉増強効果に関してはホエイプロテインに及びません。

健康にこだわる人におすすめのプロテイン

ソイプロテインは大豆由来の植物性プロテインなので、大豆イソフラボンが含まれています。

イソフラボンはコレステロール値を下げる効果が確認されているのでコレステロールが気になる人におすすめ。

また、食物繊維も含まれていますので整腸効果も期待できます。

このように、多くの人のイメージである体づくりのためのサプリメントとしての効果だけではなく、健康にも効果が期待できるプロテインだと分かるのではないでしょうか。

乳製品が苦手な人におすすめのプロテイン

ソイプロテインは、ホエイやカゼイプロテインと異なり、乳糖を含んでいません。

乳アレルギー、あるいは乳製品を摂取するとお腹の調子が悪くなる人も、ソイプロテインであればそれらの問題と無縁です。

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ホエイプロテイン

牛乳由来の動物性プロテインなので、消化に優れています。

ホエイプロテインは牛乳由来の動物性プロテインで、チーズやヨーグルトの上澄みを指します。

水に溶けやすいことから消化吸収に優れている点が特徴で、アミノ酸やBCAAを含んでいることから主に筋力アップなど逞しい体を目指している人にマッチしたプロテインです。

筋肉にこだわるならホエイプロテイン

消化の良さに加え、必須アミノ酸のバランスの良さもホテイプロテインの特徴。

タンパク質とはアミノ酸の連結によって作られているもので、口に含まれてからはアミノ酸となって体を駆け巡り、体の必要な部分にて再びタンパク質に合成されるものです。

つまり、質の良いアミノ酸は体づくりに於いても高い効果が期待できるのです。

精製方法によって値段が異なるので選択肢がある

ホエイプロテインはタンパク質含有率が70％程度のWPCと、高純度の濾過によって90％と高いタンパク質含有量を誇るWPIに分類できます。

ちなみにWPIだけではなく、WPHやCFMといった製法も登場していますが、いずれもタンパク質含有量が高いのでWPCよりも高価です。

一方WPCはWPIよりも安価で入手しやすいです。

競技者レベルであれば質の高いWPIやWPHが好ましいですが、趣味でトレーニングをこなす分にはWPCでも十分です。

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カゼイプロテイン

ホエイプロテイン同様、乳製品由来の動物性タンパク質です。

ホエイプロテインよりも3倍から4倍の時間をかけて吸収されるので、満腹感が残りやすいプロテインです。

運動の目的としては筋力アップよりも長時間エネルギーを必要とする有酸素運動に向いています。

ダイエット目的の人におすすめのプロテイン

カゼイプロテインの特徴や効果を踏まえると、ダイエット目的の人にマッチしたプロテインだと分かります。

ダイエット目的の場合、筋肉も大切ではありますが有酸素運動だけではなく、普段の食生活も重要。

腹持ちがよく、消化が遅いので長時間エネルギーとして活用できるカゼイプロテインは、ダイエットとの相性の良いプロテインです。

日常生活の栄養バランス調整にも効果的

カゼイプロテインは運動を行っていない人でも日々のタンパク質の補給として活用できます。

タンパク質は日常生活での補給が難しい栄養素なので、プロテインを活用してみるのもよいでしょう。

決して運動している人間のみしか摂取してはならない決まりなどありませんし、腹持ちが良いので間食防止としても役立ちます。

小腹が空いた時についついお菓子などの間食をしてしまう人は、お菓子の代わりにカゼイプロテインを摂取してみるのも良いでしょう。

プロテインに含まれる栄養素の種類と効果

プロテインには様々な成分が含まれており、それぞれ効果が異なります。

自分の理想の体づくりのためにはそれぞれどのような効果があるのかを把握しておくことが大切。

理想の体づくりの一歩目は、それぞれの種類の効果を覚えることと言っても過言ではないだけに、プロテインに含まれている成分の効果を把握しておきましょう。

タンパク質

「プロテイン」の語源でもあるタンパク質です。

筋肉だけではなく、骨や髪の毛など、体にかかわる様々なものを作る成分。

一般的に体重×0.8gが一日のタンパク質の推奨量とされていますが、運動をする人で、特に筋力アップをと考えている人はもう少し多めに摂取してもよいでしょう。

筋肉の元となる栄養

タンパク質は筋肉の元です。

筋トレ等で負荷をかけられた筋肉は、「同じ負荷が来ても耐えられるように」成長しようとします。

その際、負荷がかけられた筋肉を修復し、より強くたくましい筋肉の構築を行うのがタンパク質です。

日常生活での摂取が難しい

タンパク質がプロテインとして販売されているのも、食事だけでは効果的な摂取が難しい点が挙げられます。

一日に必要なタンパク質をクリアーしようとすればカロリーがオーバーしてしまったり、あるいは用意に手間がかかったりと簡単ではありません。

その点プロテインを活用することで、効果的にタンパク質を補給できますので、筋トレだけではなく、食生活の改善にも効果が期待できます。

アミノ酸

人間の体のおよそ2割がアミノ酸で構成されていることから「命の源」とも呼ばれているアミノ酸。

20種類のアミノ酸によって体を作るタンパク質が構成されていることからも、如何に体にとって大切なものであるかが分かるのではないでしょうか。

体の生成に欠かせない栄養

タンパク質は人間の体の生成に欠かせませんが、摂取して体の中に入ったタンパク質はアミノ酸に分解されます。

そのうち、他のアミノ酸から合成できるものと、食事からしか摂取することができない必須アミノ酸に分類できます。

いずれのアミノ酸も体の生成はもちろんですが、生命維持に関わる役割を担っている重要な成分です。

日常生活での摂取が難しい

アミノ酸の中でも必須アミノ酸は食事からしか摂取することができません。

「必須」と名付けられているのは、生命活動に必須だからこそ。

また、食事での摂取が難しいからこそ、プロテインの出番でもあります。

BCAA

BCAAは必須アミノ酸です。

食事だけでの摂取が難しいものの、体作りには大切な成分。

バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸であるBCAAはタンパク質の分解を抑え、運動時にはエネルギー源になるなどトレーニングと密接な関係にある成分です。

体内の合成からは生まれないからこそ、食事に頼らなければなりません。

集中力を高める効果も

BCAAはトレーニングだけではなく集中力アップ効果も期待できます。

運動面だけではなく、仕事や勉強面で集中力を必要とするとき、あるいは日常生活の中で集中力が途切れやすい人も、BCAAがおすすめです。

クレアチン

クレアチンもアミノ酸の一種です。

常にエネルギーを作り出す成分であるクレアチンはプロアスリートの愛用者が多いことでも知られています。

競技力の向上や脳の疲労軽減などに効果がある成分です。

パフォーマンス向上に効果的な成分

クレアチンを摂取することで、パフォーマンス向上が期待できます。

クレアチンは素早くエネルギー源となってくれることから、短時間ですぐに力を発揮したいアスリートにぴったりです。

クレアチンそのものが筋肉になるのではなく、エネルギーを効率的に供給することで、より自分を追い込むことができる点がポイント。そのため、パフォーマンスが向上するのです。

食事からの摂取が難しい成分

クレアチンもまた、食事からの摂取が難しい成分です。

牛肉や豚肉1kgあたりで4g程度しか含まれていません。

そのため、クレアチンを効率よく摂取しようと思ったらサプリメントを頼った方が効果的です。

HMB

ベータヒドロキシベータメチル酪酸、beta hydroxy beta methylbutyrateの頭文字からHMBと呼ばれている成分です。

近年、人気を集めている多くのプロテインやサプリメントに含まれていることから注目度の高い成分となっています。

こちらも市販されているプロテインでは見かけない成分

HMBもまた、スーパーやドラッグストアで販売されているプロテインでは見かけない成分です。

ナマズやグレープフルーツにもわずかに含まれているものの、効果的に摂取するのであればサプリメントの方が良いでしょう。

より効果的に筋肉を作る成分

摂取したロイシンのおよそ5％がHMBに変換されるので、決して未知の成分ではありません。

しかし、ロイシンをより効果的に摂取することで、筋肉の合成を助けつつ、筋肉の分解の抑制にもつながるなど、効果的な筋肉の生成を可能にします。

糖分

様々な食物に含まれていることから、馴染みのある成分である糖分。

摂取過多は糖尿病や成人病の原因となってしまうことからネガティブなイメージをお持ちの方も多いのですが、トレーニングに必要な成分です。

糖分＝太るは大間違い

糖分を取ると太ると思われているのは、糖尿病や成人病はもちろんですが、お菓子などカロリーの高いものに糖分が多く含まれている点が挙げられます。

しかし、糖分に限らずどのような成分であれ摂取過多は体に良いものではありません。

なまじ身近な成分であるため、ネガティブなイメージを向けられやすいのでしょう。

糖分も立派なエネルギー源

摂取過多は好ましくありませんが、そもそも糖分は体全般の主だったエネルギー源です。

もしもですが、糖分が不足すると倦怠感につながり、意識障害を起こすことも。

トレーニングに於いてもエネルギー源として使われる重要な成分。そのため、プロテインに含まれているのも頷ける話です。

炭水化物

炭水化物は日常生活でも比較的耳にする機会の多い栄養です。

お米やパンなど日常的な食事に含まれているのですが、トレーニングという観点からも重要な効果をもたらす成分です。

三大栄養素の一つ

タンパク質、脂質と共に3大栄養素の一つに数えられていることからも炭水化物が重要な成分であることが分かります。

とはいえ、炭水化物は食事からの摂取も可能なので、過度な原料をしない限りは炭水化物不足に陥ることは考えにくいです。

むしろ、過剰摂取によって太ってしまうことが懸念されますので、摂取量には気を付けましょう。

脳の唯一のエネルギー源

炭水化物は脳の唯一のエネルギー源でもあります。炭水化物が不足すると脳のエネルギーが不足し、集中力の欠如、意識の散漫などが見られます。

トレーニングに於いても集中力は大切ですので、炭水化物がプロテインに含まれているのも頷ける話です。

鉄分

人間に必要な栄養素で、特に血液と密接な関係にある鉄分が含まれているプロテインもあります。

血液量の増加や好循環はトレーニング効果を高めることが期待されていますので、プロテインに含まれていても不思議ではありません。

タンパク質と結合する大切な栄養

鉄分はタンパク質と結合する成分。

体のおよそ2割を占めるタンパク質と結合することからも重要な役割を担っている成分です。

しかし、鉄分にもタンパク質に吸収されやすいヘム鉄と、吸収率の悪い非ヘム鉄に分けることができます。

血液の生成にも欠かせない栄養

体内から鉄分が不足すると貧血となります。

貧血となってしまった場合、トレーニングはおろか正気を保っていることさえ難しいのではないでしょうか。

それだけに、鉄分が如何に大切な成分であるかが分かります。

種類ごとのおすすめプロテイン

それでは、種類ごとにおすすめのプロテインを見ていきましょう。

ソイプロテイン

まずはソイプロテインから見ていきましょう。

ジェシカズ・フォーミュラ

たんぱく質が約55％と高配合されているプロテインです。

含まれているたんぱく質は、大豆から作られており、女性ホルモンに似た作用や健康をサポートする作用を持っています。

なので、身体に吸収されるスピードがゆるやかです。

腹持ちが良く、ダイエット中の空腹感を抑えることができます。

ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12、ナイアシン、葉酸を配合。

身体の健康をキープするために必要な9種類もの栄養素が含まれています。

溶けやすさとミックスベリーの味が飲みやすく、女性に人気です。

ジェシカズ・フォーミュラが使用される理由の1つは、安心できる施設で製造されている点です。

厚生労働省が実施している医薬品安全基準検査をクリアしている日本国内の工場で、ジェシカズ・フォーミュラは作られています。

CRAS(クラース) ソイプロテイン

CRASは、女性人気の高いプロテインです。

ダイエット・品質・コスパで堂々の1位を獲得。

さらに、90%以上の方が、「美味しい」「続けたい」と感じている調査結果も出ています。

開発にかかわったのは、モデルタレントとして活躍しているマギー。

現役モデルが開発したことも、人気の理由となっているでしょう。

味も効果も、評価が高いので、どんな女性でも気軽に利用できます。

ラクシブプロテインビューティー

ラクシブプロテインビューティーは主にダイエットに効果のある、植物性のソイプロテインです。

ランキング調査では、3冠を獲得しています。

• 女性におすすめ注目度No,1
• 満足度No,1
• 信頼度No,1

置き換えダイエットにも効果的で、早ければ1ヶ月で効果を実感できます。

最も女性に選ばれているプロテインなので、人気のプロテインを選ぶなら、ラクシブプロテインビューティーがおすすめです。

ホエイプロテイン

続いてホエイプロテインです。

LYFT ホエイプロテイン

おすすめのプロテイン第1位はLYFTのホエイプロテインです。

このプロテインは、フィットネスインフルエンサーとして活躍しているエドワード加藤さんが立ち上げたブランドのプロテインで、初心者にもおすすめです。

LYFTのホエイプロテインの強みは何と言っても味。

メロン、バナナ、チョコレートなどさまざまな種類が用意されており、初心者でも飲みやすいラインナップが特徴的です。

タンパク質含有量も約75％〜90％と多く含まれており、コスパも良い商品となっています。

プロテインの袋やブランドのおしゃれさもポイントが高いです。

【FIXIT】DAILY BASIC ホエイプロテイン

タンパク質含有量が80%以上で低糖質、なおかつ美味しいホエイプロテインです。

低糖質設計のため、必要以上に炭水化物を摂りすぎることがありません。

1年かけて開発された商品で、特に味にこだわっているのが大きなポイント。

水に溶かして美味しく飲めることにこだわり、飲むのが楽しみになる味です。

そして筋肉を増やすために必要なタンパク質をしっかりと摂取できます。

筋トレ後に飲む、寝る前に飲む、朝食にプラスして飲むという3つのタイミングで利用できるプロテインです。

コーヒー、ストロベリー、ナチュラルバニラ、バニラ、フルーツミックスという5種類の味から選べるのも嬉しいですね。

また日本国内で製造された商品で安心。

中国産原料や増粘剤、保存料、粉末油脂不使用で、ダマにならない設計がされています。

付属のスプーンで3杯を100mlから120mlの水や牛乳に溶かして飲みましょう。

パンケーキに混ぜて利用することもできます。

その他のプロテイン

カゼインや、その他のプロテインについておすすめを紹介します。

ANOMA プロテイン

えんどう豆と玄米を配合したものがANOMAです。

植物性タンパク質を独自比率で配合し、多くのタンパク質やアミノ酸を含みます。

1回分に必須アミノ酸4230mg、アルギニン1629mg、タンパク質20g以上配合されているのが特徴です。

また、毎日飲むもののため、人工甘味料や保存料、合成着色料を一切使用していません。

さらに、グルテンフリーであり、アレルゲンフリーにもなっていて、誰でも安心して飲めるでしょう。

原材料は産地からこだわっていて品質を重視しています。原材料の個体差を少なくし、できるだけ高い品質を維持することに努めているのです。

牛乳を使っていないため、乳糖不耐症の人でも安心できます。

3種のココアを混ぜたチョコレートフレーバーであり、味には妥協していません。

プロテインの苦手な人での飲みやすくなっています。

実際に多くの人が使っていて、SNSでも話題になっているプロテインです。

アスリートも実際に利用していて、練習前後に使えます。とはいえ、運動しない人であってもタンパク質摂取を目的として利用可能。

プロテインの種類 まとめ

プロテインに様々な種類があることが分かっていただけたのではないでしょうか。

様々な種類が登場していますが、それぞれ含まれている成分や含有量、バランスが異なります。

そのため、自分の理想の体づくりにマッチしたプロテインなのかが重要です。

どのプロテインを選ぶのかもまた、体作りに関わる部分なので、プロテインの種類・効果を把握し、プロテインを選びましょう。