プロテイン 筋トレ

プロテインの正しい飲み方とは?|効果を上げるためのポイントも解説

ホエイプロテインは目的に合わせて選ぶのがおすすめ

プロテインを飲むことで効率的に身体作りができる」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

プロテインを飲むことによって、身体作りだけではなく、美容やダイエットにも効果があると言われています。

しかし、そのプロテインの飲み方にはいくつかの注意点があります。

本記事では、プロテインを摂取する際の疑問点について、効果を上げるためのポイントと一緒に解説していきます。

 

この記事でわかることは、次の3つです。

①プロテインの正しい飲み方

②プロテインを飲む主な効果

③プロテインを飲む上での注意点

 

それではまず初めに、プロテインの正しい飲み方からみていきましょう!

おすすめのプロテインが知りたい?プロテインの種類や高コスパのアイテムを別記事でご紹介しています。

筋トレやダイエットにおすすめのプロテインランキング

  1. ザバス ホエイプロテイン|初めてプロテインを飲む方におすすめ
  2. QinniQ(キンニック)|運動後にプロテインを飲みたい方におすすめ
  3. Nitrotech100%ホエイゴールド|甘くて飲みやすいものが好きな方におすすめ

プロテインの正しい基本的な飲み方

プロテイン 飲み方

プロテインの効果を正しく得るためには基本的な飲み方を遵守することが大切です。

プロテインの正しい飲み方のポイントを3つにまとめたのでみていきましょう。

 

ポイントは次の3つです。

  1. 運動の直後に摂取する
  2. 腹持ちをよくしたいときは牛乳に溶かす
  3. 食事とのバランスを考えて量を調節する

それでは、1つずつみていきましょう!

運動の直後に摂取する

プロテインを飲むベストなタイミングは筋トレやランニングなどの運動の直後です。

特に筋トレは筋肉の量を増やすために行いますが、筋肉の量を増やすにはタンパク質が必要になります。

筋肉をつけるためのタンパク質を補給する必要があるため、筋トレなどの直後にプロテインを摂取するのがおすすめです。

腹持ちをよくしたいときは牛乳に溶かす

プロテインは基本的にお湯などで割って飲みます。

しかし、ダイエット中で食べ過ぎを防ぎたい場合などには、プロテインを牛乳に溶かすようにしましょう。

プロテインによっては粉末自体にチョコレートやイチゴなどの味がついていることがあります。その場合は、割るのに適した飲み物の種類が変わってくるため、注意しましょう。

また、牛乳に溶かしてプロテインを摂取すると、脂質や糖質を余分に取ってしまう可能性もあることをおさえておきましょう。

食事とのバランスを考えて量を調節する

普段の食事でタンパク質を十分に取っている場合は、プロテインの飲み過ぎに注意しましょう。

プロテインを飲み過ぎてしまうと、逆に太ってしまったり、カロリー過多になってしまったりする恐れがあります。

また、腹持ちのいいプロテインを飲み、食事を控えていると、ビタミンやミネラルなどの栄養が不足する可能性もあるでしょう。

プロテインを継続して飲むときは、普段の食生活との栄養バランスに気をつけるようにして下さい。

 

プロテインを飲むことによる主な効果

プロテイン 飲み方

よく身体作りをしている人やダイエット中の人がプロテインを飲んでいるイメージがありますが、実際にはどのような効果があるのでしょうか。

 

プロテインを飲むことによる主な効果は以下の3つです。

  1. 効率良く筋肉をつけられる
  2. ダイエット効果を高められる
  3. 髪や肌に対する美容効果を得られる

それでは、1つずつみていきましょう!

効率よく筋肉をつけられる

プロテインとは、「タンパク質」を意味し、筋肉の原料になります。

普段の食生活で、肉や魚、卵などを食べている方は、わざわざプロテインを摂取する必要はないでしょう。

しかし、普段はタンパク質が不足しがちな方は、プロテインを飲むことで栄養が補われて、筋肉が増えやすくなります。

筋肉が増えることで、身体の基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を作れるのです。

プロテインを用いて痩せやすい身体を作って、ランニングなどの運動をすることで、効率よくダイエットができますね。

ダイエット効果を高められる

上記でも説明しましたが、プロテインを用いて筋肉を増やすことで、身体の基礎代謝を上げることができます。

身体の基礎代謝上がることにより、ランニングなどの運動の効果が倍増し、効率的にダイエットすることが可能です。

また、植物性エストロゲンと呼ばれる大豆イソフラボン含有のソイプロテインを飲むことで、ホルモンバランスが整いやすくなります。

ダイエットによる食事制限などでストレスを抱え、ホルモンバランスが崩れることでさらにストレスを感じてしまう自体も考えられます。

そのような時に、ソイプロテインなどを飲むことで、ホルモンバランスを整えてダイエットのモチベーションを保つことができますね。

髪や肌に対する美容効果を得られる

タンパク質は肌や髪の原料となるため、プロテインを飲むことが肌や髪のお悩み改善に最適だと言われています。

ただし、肌や髪が健康であることには、規則正しい生活や栄養バランスのとれた食事が大前提となるため、プロテインを飲むことで必ず肌や髪の悩みを改善できるかというと、そうではありません。

規則正しい生活や栄養バランスを考えられた食事であることを大前提において、適切な量のプロテインを摂取することで、肌や髪の健康をサポートできますね。

 

プロテインの効果を上げるためのポイント3つをご紹介!

プロテイン 飲み方

ここからは、先述したプロテインの効果を上げるためのポイントを3つに絞ってご紹介します。

 

そのポイントとは、次の3つです。

  1. プロテインの種類とそれぞれの効果を理解して選ぶこと
  2. プロテインを飲む目的を明確にすること
  3. プロテインに適したサプリメントを一緒に摂取すること

それでは、1つずつみていきましょう!

プロテインの種類とそれぞれの効果を理解して選ぶこと

プロテインには「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」「カゼインプロテイン」の3つの種類があります。

それぞれのプロテインの種類によって、原材料や効果が異なってきます。

自分の目的にあったプロテインを選ぶためには、プロテインの種類を理解しておくことが大切です。

それぞれの特徴をみていきましょう。

ホエイプロテインの特徴と効果

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の「ホエイ(乳清)」が含まれているためつけられた名称です。

水に溶けやすく、ダマになりにくいという特徴を持っています。

ホエイプロテインは、筋力や健康維持をサポートする分岐鎖アミノ酸(BCAA)が豊富に含まれているため、筋肉をつけたいと考える方におすすめです。

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ソイプロテインの特徴と効果

ソイプロテインは、女性ホルモンと似た動きを持つ植物性エストロゲンを含み、大豆を原料としているため「ソイ」と呼ばれます。

植物性エストロゲンの効果もあり、ホルモンバランスを整える効能が期待できるため、ダイエット中のストレスケアに役立ちますね。

また、基礎代謝を促す働きも持っているため、ダイエットのサポートにも効果を発揮します

 

カゼインプロテインの特徴と効果

カゼインプロテインは、牛乳からホエイと脂肪分を取り除くと残る固形成分のことをいいます。

主な特徴は、吸収に時間がかかることと、胃の中で固まる性質があるため満腹感が持続しやすいことです。

ダイエット中などで、食事制限を考えている方は、腹持ちのいいカゼインプロテインがおすすめになります。

 

プロテインを飲む目的を明確にする

プロテインの効果を最大化するためには、まず「飲む目的」を明確にしましょう。

人によっては、筋肉をつけたい、痩せたい、肌を綺麗にしたい、などの様々な目的があると思います。

この項では、目的別におすすめのプロテインの種類をご紹介します。

 

筋肉をつけたい

筋肉をつけたいと考えている方は、牛乳に含まれるタンパク質を含んでいる「ホエイプロテイン」を飲みましょう。

ホエイプロテインには、筋力や健康維持をサポートする分岐鎖アミノ酸(BCAA)が豊富に含まれているため、筋肉をつけたい場合におすすめです。

ダイエットしたい

ダイエットをしたいと考えている方は、基礎代謝を活性化させる働きを持つ「ソイプロテイン」を飲みましょう。

基礎代謝を活性化させることで、ランニングなどの運動のダイエット効果を最大化させることができます。

また、食事制限をすることでダイエットをしたいと考えている方は腹持ちの良い「カゼインプロテイン」を飲みましょう。

カゼインプロテインはお腹の中で固まる性質を持っているため、腹持ちが良く、食事の抑制に繋がります。

 

美容効果を得たい

プロテインを飲むことで美容効果を得たいと考えている方は、「ソイプロテイン」を飲みましょう。

ソイプロテインには、女性ホルモンと似た動きを持つ植物性エストロゲンが含まれているため、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。

ソイプロテインを飲むことで、日常生活のストレスケアにも繋がり、肌や髪の健康維持のサポートも可能です。

 

プロテインに適したサプリメントを一緒に摂取する

運動した後などにプロテインを摂取する際に、適したサプリメントを摂取するとプロテインの効果をさらに高められます。

 

プロテインに適したサプリメントの中でも効果の高いものを3つに厳選したので、ご紹介します。

  1. BCAA
  2. クレアチン
  3. マルチビタミン

 

それでは、1つずつみていきましょう!

 

BCAA

BCAAはタンパク質が体内で分解されることを抑え、新しい筋肉の形成を促す効果が期待されます。

基本的にBCAAは運動の30分前に摂取すると良いでしょう。

BCAAの効果の持続時間は1.5時間なので、1.5時間以上の運動を行う時には随時補給して下さい。

そして、運動後には45分以内にプロテインを摂取するようにしましょう。

クレアチン

クレアチンは摂取することでリン酸を結合し、運動時のエネルギー生成に欠かせないクレアチン酸として筋肉に蓄えられます。

クレアチン酸を筋肉に蓄えることにより、瞬間的に負荷をかけるベンチプレスなどのトレーニングをする際のエネルギー源となり、より負荷の高いトレーニングを行えるようになるでしょう。

もしプロテインに糖質が含まれていれば、先に摂取しておくことで、クレアチンの吸収が効率的に行われます。

運動する際のエネルギー源として一緒に補給すると良いでしょう。

マルチビタミン

マルチビタミンの中でも、ビタミンB群はタンパク質の代謝を高める作用の保つ栄養素です。運動後には呼吸が激しくなり、身体が酸化しやすくなりますが、ビタミンCなどには抗酸化作用があり、酸化した身体の回復に貢献してくれます。

以上のような作用を持つ栄養素が多いため、プロテインの摂取時にはマルチビタミンを一緒に摂ると良いでしょう。

 

プロテインを飲む上での注意点

プロテイン 飲み方

プロテインを飲んだことがない方は特に、このプロテインを飲む上での注意点に気をつけましょう。

特に注意して欲しい点を3つにまとめたので、参考にしてみて下さい。

  1. 味に慣れないと飲みにくい
  2. 腸内環境を悪化させる可能性がある
  3. 摂取しすぎると脂肪として蓄積してしまう

 

では、それぞれ1つずつみていきましょう!

 

味に慣れないと飲みにくい

プロテイン自体の味が決して美味しいものではありません。

一昔前までこそ、「プロテインは泥水みたいな味がして不味くて飲めない」という商品も多くありました。

しかし、現在では味も風味も改善されて、前よりは飲みやすいものが増えてきました。

そこで、飲みやすさを重視して甘めのプロテインを摂取する方も多くいますが、甘めということは糖質も一緒に摂取していることを忘れないで下さい。それこそ、甘めのプロテインを飲みすぎると糖質を摂取しすぎて肥満の原因になりかねません。

そのため、あくまでも適量のプロテインを摂取することを意識しましょう。

腸内環境を悪化させる可能性がある

プロテインによってタンパク質を多く摂取すると、バランス撹乱菌が増えてしまう可能性があります。

その結果、腸内環境を悪化させてしまうことが考えられます。

過剰な量のプロテインの摂取が行わないようにしましょう。

摂取しすぎると脂肪として蓄積してしまう

プロテインの摂取によって過剰な量のプロテインを体内に取り込んでしまうと、脂肪として蓄積してしまいます。

そのため、「プロテインを飲んでいたら逆に太った」という声もあがるほどです。

特に、プロテインを牛乳などで割って飲んでいる場合は、牛乳に含まれる脂質なども考慮に入れた上で摂取するようにしましょう。

 

初心者必見!おすすめプロテイン3選

プロテイン 飲み方

プロテインの飲み方と効果を説明しましたが、「どんなプロテインを選べば良いかわからない」という方も多くいますよね。

この項では、当サイトおすすめのプロテインを3つに厳選してご紹介いたします。

  1. ザバスホエイプロテイン
  2. QinniQ
  3. ナイトロテック100%ホエイゴールド

それでは、1つずつみていきましょう!

ザバスホエイプロテイン|初めてプロテインを飲む方へ

ザバスホエイプロテイン

ザバスプロテインとは、ホエイプロテインの一種であり、健康維持に必要なビタミンが配合されています。

サッと溶けて飲みやすいのが謳い文句になっていて、水溶性ビタミンが比較的多く含まれていますね。

ザバスプロテインのおすすめポイントは、甘さがちょうど良くて飲みやすく、水に溶かした時に粉っぽさが残りにくいことです。

成分評価や味など飲みやすさの評価でも高得点を記録していて、特にプロテインを初めて飲む方におすすめですね。

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QinniQ|運動後にプロテインを飲みたい方へ

キンニック

サントリーウェルネスのWPI製法で作られた「QinniQ(キンニック)」は小分けの袋で包装されており、使いやすいのが特徴です。

健康の維持に役立つイミダペプチドや筋トレ後の身体に染み渡るビタミンDなどが配合されています。

この商品を購入するメリットは、なんといってもその飲みやすさにあります。

プロテインの粉末の溶け残りもほとんどなく、味はスポーツドリンクのような爽やかな味わいなので非常に飲みやすいです。

特に、ランニングなどの運動の後にプロテインを飲みたい方は、このスポーツドリンクのような味わいの商品はぴったりなのではないでしょうか。

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ナイトロテック100%ホエイゴールド|甘くて飲みやすい

ナイトロテック

マッスルテックが発売している「ナイトロテック100%ホエイゴールド」はWPI製法でペプチドの状態になった吸収速度の速いタンパク質を含有しています。

この商品のおすすめポイントは、「ココアのような甘みのある味わい」で非常に飲みやすいプロテインである点です。

粉もしっかり水分に避けやすく、ココアのような味わいの商品のため、牛乳に溶かすことで腹持ちの良い美味しいプロテインを作ることができます。

どのプロテインを購入しようか迷っている方に自信を持って勧められる高評価なプロテインの1つです。

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自分にあったプロテインを正しい飲み方で摂取しよう!

プロテイン 飲み方

本記事では、プロテインの飲み方を中心に効果や注意点などもご紹介しました。

プロテインはタンパク質の補給をするには非常に便利な飲み物ですが、プロテインに頼りきりになって栄養バランスを崩すような事態には陥らないように注意しましょう。

本記事を参考に飲みすぎにも注意し、かえって肥満の原因にならないようにしましょうね。

あなたが自分にあったプロテインを飲んで健康的な肉体をゲットできることを祈っています!

 

筋トレやダイエットにおすすめのプロテインランキング

  1. ザバス ホエイプロテイン|初めてプロテインを飲む方におすすめ
  2. QinniQ(キンニック)|運動後にプロテインを飲みたい方におすすめ
  3. Nitrotech100%ホエイゴールド|甘くて飲みやすいものが好きな方におすすめ

 

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