バストアップに効果的なストレッチ・ヨガポーズ｜自宅でも簡単にできる方法をご紹介！

ダイエットやボディの引き締めのために、ストレッチやヨガに取り組む人が急増しています。

ストレッチやヨガのポーズは、特別な道具を使わなくても空いた時間にできるのが大きなメリット。

そこで、簡単に実践できて、しかもバストアップに効果的な、

• ストレッチ3つ
• ヨガポーズ5つ

の計8つをご紹介します。

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ストレッチやヨガのバストへの効果

ストレッチやヨガのバストへの効果

上手く取り入れればバストアップも期待できるんですよ。

• 「バストが小さい…」
• 「バストが垂れている…」
• 「バストにハリがない…」

などバストの悩みを抱えているけれど、

「激しいエクササイズや筋トレはちょっと…」

と感じているなら、ストレッチやヨガがおすすめです。

というのも、ストレッチやヨガには、

• 女性ホルモンのエストロゲンを活性化できる
• 大胸筋を鍛えてバストのハリをアップできる
• 猫背へのアプローチがしやすい
• リラックス作用で凝りもほぐせる

といった効果が期待できるからです。

ちなみに、ストレッチやヨガなどの静的な運動では、使用可能なナイトブラも多いです。

スポブラでも構いませんが、よりリラックスしやすいスポーツ可のナイトブラを着用するのもおすすめです。

女性ホルモンのエストロゲンを活性化できる

身体をほぐして血流を促し内臓の働きを良くすると、卵巣が元気になってエストロゲンの分泌量が増えます。

エストロゲンは、

1. 女性らしさを作るエストロゲンの分泌量が増える
2. バストの脂肪の内側にある乳腺組織が発達する
3. 乳腺組織の発達で自然と脂肪もついてくる
4. 結果的にバストアップに繋がる

のように、バストの大きさを左右する重要な女性ホルモンです。

また、女性らしい丸みのある体つきを目指すのにもエストロゲンが欠かせません。

年齢を重ねるにつれてエストロゲンの分泌量は徐々に低下していくので、血行を良くして分泌を促す対策は必須。

そこで比較的お手軽で効果的なのがストレッチやヨガなんです。

大胸筋を鍛えてバストのハリをアップできる

大胸筋は胸の上部に位置している筋肉で、バストの土台になっています。

ストレッチやヨガのポーズは、無理なく大胸筋を鍛えることが可能です。

大胸筋を鍛えて筋肉が発達すると、バストのハリをアップさせて垂れ下がりを防ぐことができます。

「最近胸が垂れてきたかも…」

と感じていたとしても、毎日のケアでハリのある美しいバストを手に入れるのは不可能ではありません。

ストレッチやヨガのポーズは筋力トレーニングのような辛い動きではありませんので、女性でも難なく取り組むことができます。

猫背へのアプローチがしやすい

ストレッチやヨガは、猫背へのアプローチがしやすいというメリットもあります。

猫背など姿勢の悪さは、

1. 背中が丸まった猫背を続けていると骨盤が歪んでいく
2. バストを支える大事な筋肉の大胸筋の筋力が衰える
3. バストに流れるはずの血液やリンパの巡りが悪くなる
4. 酸素や栄養素が行き届きにくくなってサイズダウンやハリのなさに繋がる

のようにバストにも悪影響を及ぼします。

姿勢が悪く巻き肩になってしまうと、胸を大きく見せることもできなません。

ストレッチやヨガのポーズは、凝り固まった首周りや肩甲骨周りを伸ばして柔軟性を高めることで、肉体的なバランスを整えて無理なく猫背を改善していくことができます。

リラックス作用で凝りをほぐせる

バストへの直接的な効果ではありませんが、ストレッチやヨガにはリラックス作用もあります。

身体だけではなく、精神的にも緩むのが大きなメリットです。

リラックスすると血流が良くなって体温も上昇するので、身体の凝りがほぐれやすくなります。

精神的なゆとりがストレス発散に繋がり、それがまた肉体的にも良い影響を与えて好循環が生まれるってことですね。

バストアップに効果的なストレッチ3選

バストアップに効果的なストレッチ

ストレッチで身体をほぐしても、劇的なバストアップが期待できるわけではありません。

継続していけば、バストにハリを出し美バストに導くためのサポートになりますよ。

バストアップに効果的で簡単にできるストレッチを3つだけ紹介します。

自宅でリラックスしている時などに試してみましょう。

【大胸筋をほぐすストレッチ】おっぱい体操

おっぱい体操は、

• 胸部
• 上腕
• 肩甲骨

の周辺をほぐすストレッチです。

筋肉やスジがほぐれると張りや凝りの症状が軽くなりますので、バストアップも期待できます。

おっぱい体操には、

1. 両手を頭の上にあげて左右交互に背骨を伸ばすイメージで引き上げる
2. 左右それぞれの肘を掴んで後ろに倒していく
3. 弾みをつけながら10回程度胸を伸ばす
4. 後ろにある腕を前にして持ち替えて、同じように弾みをつけて後ろ側に倒す

などのストレッチがあります。

上の動画を参考に挑戦してみましょう。

朝起きた時や寝る前にこのストレッチを行うと効果が高まります。

神藤さんはこの他にも秘技「おっぱいはずし」というマッサージも考案しています。

誰だか存じ上げないけど、相当な使い手ね…[/st-kaiwa1]

【上向きのバストに】肋骨の間を伸ばすストレッチ

肋骨の間を伸ばすストレッチは、ピーンと張った上向きのバストを手に入れることができます。

全身の筋肉もほぐれますので、肩こりで悩んでいる人にもおすすめです。

肋骨の間を伸ばすストレッチは、

• 四つん這いの体勢になって膝がお尻の真下にくるポーズをとる
• 手を前に伸ばして床につけて、バストを下ろして背中を反らす
• 胸から脇の下の筋肉が伸びるように意識する
• 更にお尻を高く上げて、この状態で30秒間程度キープする

のように行います。

呼吸を止めるのではなく、ゆっくりと吸ったり吐いたりしながらストレッチを行うのがポイントです。

【姿勢矯正に効果的】肩甲骨持ち上げストレッチ

肩甲骨持ち上げストレッチを行うと姿勢が良くなりますので、上向きのバストを手に入れることができます。

肩甲骨持ち上げストレッチは、猫背や首猫背で悩んでいる場合にもとても有効です。

1. 仰向けの状態になって両手を天井に向けてゆっくり伸ばす
2. この時に肩甲骨が持ち上げられていることを確認する
3. 手を伸ばし切ったらゆっくりと元の状態に戻す
4. この動作を10回に渡って繰り返し行う

のように行います。

朝起きた時や寝る前のタイミングなど、ベッドに寝転んだ状態でもサっとストレッチできます。

バストアップに効果的なヨガポーズ5選

バストアップに効果的なヨガポーズ

バストアップやバストにハリを出すには、ヨガのポーズも実に効果的です。

ヨガとは古代インド発祥の伝統的な宗教的行法で、サンスクリット語で「つながり」を意味しています。

ヨガに取り組む人が増えているのは、美容面と健康面の両方にメリットがあるからですね。

• 美容面でのメリット：骨格の歪みを矯正して内臓の位置を正し、代謝をアップさせて痩せやすい体質を目指せる
• 健康面でのメリット：ヨガ独特の呼吸法で自律神経を整え、頭痛や肩こりなどの不快な症状を取り除ける

ということで、バストアップに特に効果的なヨガポーズを5つ紹介していきましょう。

バストの悩みを抱えている人は、ぜひ一度チャレンジしてみてください。

【肩こりの解消にもおすすめ】コブラのポーズ

コブラのポーズは姿勢の改善によるバストアップ効果だけではなく、肩こりの解消にもおすすめのヨガポーズです。

胸を大きく開くので、呼吸器系の活性化にも繋がります。

コブラのポーズの手順は、

1. 床にうつ伏せの状態で寝て、肩の下に手がくるように胸の少し下に置く
2. 息を吸いながら床を手で押して肘を伸ばして上半身を起こす
3. 次に息を吐きながら手の平を浮かして5回ほど呼吸をする
4. 息を吸いながら身体を戻してうつ伏せの状態にする

といった感じです。

肩甲骨やバストの周りをほぐすイメージで行うと、コブラのポーズの効果が高まります。

【大胸筋を鍛えられる】魚のポーズ

魚のポーズは、バストを支える大胸筋を鍛えられるヨガのポーズです。

1. 両足を閉じて仰向けの状態になり、両肩を寄せて手の平を下に向けて伸ばす
2. 内ももをしっかりと閉じて足先までピーンと伸ばすのを意識する
3. 肘で床を押しながら息を吸い込み、肩甲骨を寄せて胸を広げる
4. 首から背中をグっと持ち上げて頭のてっぺんが床につくまで反らしたら5呼吸キープする
5. 息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る

のように行います。

首から肩の力を抜くことができれば、魚のポーズで肩こりや首こりの症状も和らぐでしょう。

【朝ヨガに効果的】太陽礼拝のポーズ

太陽礼拝のポーズは朝ヨガに効果的で、英語ではSun Salutation（サン・サルテーション）と呼ばれています。

でも、Bだけ覚えれば大丈夫ですよ！

なんで難しい方を先に教えるの…？

怖い…この人、怖い…[/st-kaiwa1]

胸を大きく広げることでバストアップ効果だけではなく、前向きな気持ちになって一日を快適に過ごすことができます。

太陽礼拝のポーズのやり方は、

1. 真っすぐに立った状態で両手を上にあげて目線も上にする
2. そのまま前屈して「右足」⇒「左足」という順番で後ろに下げる
3. 腕立てのポーズで肘を伸ばしながら膝をついて肘を曲げる
4. 脇を締めて肘を伸ばし、上体を反らしていく
5. 今度は四つん這いになってお尻を持ち上げる
6. 「右足」⇒「左足」と両手の位置に足を戻して、前屈したらゆっくりと両手を上に伸ばす

といった感じです。

バストアップに加えてダイエット効果も期待できますので、美ボディを手に入れたいなら太陽礼拝のポーズをやってみましょう。

【骨盤の矯正にもおすすめ】花輪のポーズ

前髪をサッとかきあげるポーズでしょ？[/st-kaiwa1] [st-kaiwa2 r]それは、ちびまる子ちゃんに出てくる花輪くんのポーズですね…

花輪のポーズは、骨盤を守る筋肉も同時に鍛えられるヨガのポーズです。

加齢や出産で骨盤が歪み、様々な身体の不調があるような場合にも、花輪のポーズが適しています。

1. 両膝を肩幅よりも広く開いてしゃがみ込む
2. バストの前で両手を合掌して肘を膝の内側におく
3. 息を吐きながら肘で両膝を押して足を開く
4. 膝の押し戻す力を利用して腕と足に力を入れる
5. 骨盤を前方に出す姿勢を5回程度繰り返す

のように行います。

【全身の血流アップに】ラクダのポーズ

ラクダのポーズは全身を使い、血流を促すことができるヨガのポーズです。

姿勢改善によるバストアップに加えて、ヒップアップや背中の引き締めアップも期待できます。

ラクダのポーズは、

1. 膝立ちの状態になって足を肩幅よりも開く
2. 肩甲骨を引き締めるイメージで肘を近付けて上体を反らす
3. 上体を起こし、左手を腰に当てて息を吸いながら右手を上にあげる
4. 息を吐きながらゆっくりと戻して反対側も同様に行う
5. 両手を腰に当てて、肩甲骨を締めるように肘を近付けて上体を反らす
6. 両手で両足のかかとを持ち、ゆっくりと呼吸する
7. 上体を反らした状態で静止して深呼吸する

のように行います。

背骨の弾力性が増して自律神経のバランスも改善されますので、エネルギッシュな気分になりたい場合にもラクダのポーズはおすすめです。

バストアップのためのストレッチやヨガの注意点

バストアップのためのストレッチ・ヨガの注意点

バストアップの方法はたくさんありますが、ストレッチやヨガは何の道具も使わずに取り組むことができます。

リラックス効果やリフレッシュ作用もありますので、マイペースで楽しく続けられるのではないでしょうか。

ただし、バストアップのためにストレッチやヨガのポーズを行うときには、押さえておきたい注意点がいくつかあります。

それは、

• 内臓に負担をかけないように、食後2時間～3時間はなるべく控える
• 血行が良くなりすぎるのを防ぐために、入浴タイムの直前と直後は避ける
• 生理中や体調が悪い時は無理に身体を動かそうとしない
• 短期間でバストアップはできないので、少しでも長く地道に継続する

といったものです。

ストレッチやヨガのポーズは身体を激しく動かす筋トレとは違うものの、自分の体調を考慮しながら行うようにしましょう。

まとめ

日々の生活の中でストレッチやヨガのポーズを行うと、ストレス解消やリフレッシュ効果だけでなくバストアップ効果も期待できます。

1日にたった5分間だけでも、続けていくことで身体は変化していきます。

猫背の改善や肩こりの解消、ストレス発散など嬉しい効果がたくさんありますので、自分が取り組みやすいストレッチやヨガのポーズにチャレンジしてみてください。