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筋トレの超回復とは?効率のよいトレーニングのためのポイントを解説

筋トレの超回復とは?効率のよいトレーニングのためのポイントを解説

筋トレは、より効率の良い方法を求めることで、短期間でもしっかりと筋肉をつけることができます。現在、筋トレにおいて常識とされているものが超回復

超回復を意識した筋トレができれば、筋肉を効率よく鍛えて、理想の体を手に入れることができます。

それでは、筋トレの超回復について、仕組みやトレーニングに活かすための方法について解説しましょう。

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超回復は筋トレ後に起きる現象

筋トレ後に超回復が起きる

超回復とは筋トレ後に起きる現象のことで、上手く利用すれば筋肉を鍛えるのにとても役立ちます。それでは、超回復について詳しく説明しましょう。

筋トレによって筋肉は壊れる

筋トレをすると筋肉に刺激を与えることになり、そのせいで筋組織の破壊が生じます。つまり、筋トレをすれば筋肉の細胞が壊れるのです。

ただし、筋組織の破壊といっても、それは一時的なことであり、やがて回復します。筋組織の破壊は日常生活の中でも起きていることです。

そこから、食事で取り入れた栄養と休息によって、筋肉の組織が徐々に回復されていきます。

壊れた筋肉は回復する

人間の体は自然治癒力があり、多くの組織は破壊されたとしても再生されます。筋組織の破壊は日常的に起きていることであり、それを回復する仕組みが人には備わっているのです。

筋組織の中でも筋トレによって破壊される部位は筋繊維。筋繊維は非常に細くできているため、少しの衝撃でもすぐ切れてしまいます。

切れた筋繊維を補修する仕組みが体には備わっているため、しばらくすれば回復するのです。

たとえば、運動をした後に疲れを感じて、筋肉を動かしにくくなります。これは筋繊維が切れている証拠であり、安静にしなければいけません。

筋肉が回復する過程で筋肥大が起きる

破壊された筋肉が回復する際には、元の状態に戻るのではなく、以前よりも強い状態になります。切れた筋繊維が補修される過程で自然と以前よりも強い筋繊維が生まれるのです。

そのため、筋トレを何度も繰り返して人為的に筋繊維の破壊と再生が繰り返されると、徐々に筋繊維が太く強くなります。

最終的には筋トレを繰り返したことによって、筋肥大が起きるのです。

このように筋肉が回復される際に以前よりも強い状態になることを超回復と呼びます。超回復では筋肉の破壊と回復のサイクルをより効率よくさせることを目指しているのです。

筋トレ後の超回復までの目安は48~72時間

超回復の目安は48~72時間

超回復を意識した筋トレができれば、筋肉を効率よく鍛えて、理想の体を手に入れることができます

筋トレしてから超回復までにどのくらいの時間が必要なのかポイントを説明します。

筋肉は48~72時間かけて徐々に修復する

超回復の理論によると筋肉が破壊されてから回復するまでにかかる時間は48~72時間程度とされています。したがって、筋トレしてから2日から3日かけて徐々に筋肉は修復されるのです。

一気に筋肉が回復するのではなく、ある程度の時間が必要となります。その間にしっかりと栄養を補給して、休養を取ることが大切です。

もし、きちんと回復する前に運動を再開すると、再び筋肉の組織が破壊されます。

このときは、大きな怪我に発展する可能性があるため注意しましょう。

筋肉の部位ごとに超回復の時間は異なる

48~72時間というのは、あくまでも目安であり、実際に筋肉が回復するまでの時間は部位ごとに異なっています。それでも、多くの部位は48~72時間かけて回復するため、一つの目安として有効な数字です。

胸筋や背筋は超回復に72時間かかります。上腕二頭筋や上腕三頭筋、三角筋といった筋肉は48時間です。

腹筋やふくらはぎは24時間あればすぐに回復します。逆に背中下部や太ももの筋肉は超回復までの時間が96時間と長いです。

超回復の時間を考慮に入れてトレーニングプランを考えるべき

これからトレーニングプランを考える際には、それぞれの部位の超回復までの時間を考慮するとよいです。きちんとその部位が回復してから次のトレーニングを開始します。

きちんと計画を立てて筋トレしないと大怪我をする恐れもあるのです。筋トレで最も大切なことは怪我をしないことであり、そのためには事前に入念な準備が欠かせません。

焦って筋肉を鍛えようとしても逆効果となるため注意しましょう。また、超回復にかかる時間は個人差があるため、実際に筋トレを始めてからもプランに修正を加えることが大切です。

最終的には自分の筋肉に合ったトレーニングプランを完成させて取り組みましょう。

超回復を狙った筋トレメニューをつくるポイント

超回復のための筋トレメニュー
超回復を狙う筋トレをするためにメニューを考えるポイントを紹介します。

毎日、別の部位を鍛えると効率がよい

超回復は各部位ごとに48~72時間の間隔をあけて筋トレする必要があります。したがって、毎日別の部位を鍛えるプランを組めば、効率よく鍛えられるのです。

基本的に筋トレは特定の部位のみを刺激するものが基本といえます。そのため、最初に腹筋を鍛えたならば、翌日は太ももを鍛えて、次の日は腕を鍛えるといったプランを考えられるのです。

毎日、何かしらの筋トレをすることになるため、筋トレが長続きする効果もあります。別の部位を鍛えている間に、最初に鍛えた部位は回復するため、十分な間隔をあけてから筋トレを再開できるのです。

完全に休息する日を最低でも週に1日は設ける

毎日、異なる部位を鍛えるスケジュールを組む場合、休む日を設けずに筋トレを続けることができます。週に1日は何も筋トレしない日を設けることが大切です。

筋トレはどの部位を鍛えるにしても、少なからず全身の筋肉を使います。そのため、毎日のように筋トレをしていると、毎日メニューが違ったとしても、特定の部位に過度な負担がかかることがあるのです。

定期的に完全休息する日を設けることで、全身の筋肉の疲れを一気に取ることができます。怪我を防止することにつながり、結果的に長く筋トレが続くようになるのです。

また、毎日筋トレを続けているとしだいに苦痛を感じるようになります。筋トレが嫌になってしまい、途中で挫折する可能性が高いです。

そこで、定期的に休息日を設けて、その日は筋トレのことを忘れましょう。思う存分好きなことをしてリフレッシュするのです。

このような日を設けることで、また新しい気持ちで筋トレに取り組めるようになります。休息日のある方が筋トレを長続きさせやすくなるのです。

10~15回で限界になる強度のメニューを組む

筋トレの内容は、おおよそ10~15回程度で限界になる強度のメニューを組むのが基本です。

強度が強すぎると回数を重ねることができず、筋トレの効率が悪くなります。また、強度が弱すぎると回数をたくさんこなせても、1回あたりの刺激が少なく、筋肉があまり破壊されなくなるのです。

筋トレにおいてちょうどよいとされる強度が、10~15回で限界になる強度とされています。

このような強度の筋トレが、筋肥大の効率を最も高めるのです。したがって、人によって自分に適した強度は違います。

ダンベル10キロでは強度が足りない人もいれば、10キロでは強度が強すぎる人もいるのです。大切なことは、自分にとって適切な強度を見分けることといえます。無理に強度を上げないように注意しましょう。

筋トレの超回復には栄養補給が大切

超回復に栄養補給が大切

筋トレの超回復を促すには栄養補給が欠かせません。

そこで、筋トレの栄養補給のポイントについて説明します。

筋肉の材料であるタンパク質を摂取することが大切

筋トレは筋肉を破壊してから回復するプロセスが重要です。そして、筋肉を回復させるためには、筋肉の材料となる栄養を補給する必要があります。

筋肉は基本的にタンパク質によって構成されているため、筋トレ中はしっかりとタンパク質の補給に努めましょう。タンパク質が不足していると、筋肉の修復のための材料が不足します。

そうなると、どんなに激しい筋トレをしたとしても、筋肥大は望めないのです。人間の体はより重要な部分に栄養を回す傾向にあります。

筋肥大のための栄養の優先順位はそれほど高くないのです。

十分なタンパク質を取ることで、栄養を筋肥大に回すことができます。

トレーニング直後にタンパク質を摂取する

筋トレ後の筋肉の回復はトレーニング直後からスタートします。したがって、トレーニングしてからすぐにタンパク質を摂取することが大切です。

タンパク質の摂取が遅れてしまうと、栄養補給が間に合わなくなり、筋トレの効果が薄れます。できれば、トレーニングをしてから30分以内にタンパク質をたくさん摂取することが理想的です。

そうすれば、摂取されたタンパク質がそのまま筋肉の再生に使われます。

タンパク質摂取はプロテインがおすすめ

プロテインはタンパク質摂取におすすめ

タンパク質の摂取は普段の食事からでも可能です。しかし、食事に含まれるタンパク質の量には限度があり、栄養吸収の効率も悪い欠点があります。

そのため、筋トレではプロテイン摂取が推奨されるのです。そこで、筋トレのためにおすすめのプロテインを紹介しましょう。

BODY PRO STYLE HMB2000

BODY PRO STYLE HMB2000は、今注目されているHMBという成分と最新トレーニング器具であるEMSがセットになったプランです。HMBとは「3-ヒドロキシイソ吉草酸」のことであり、筋トレの効率をサポートします。

EMSとは、ベルトから電気振動を送り運動させる器具のことです。特にサプリメントの内容が充実していて、HMBが2000mg配合されています。

180粒入りで1日6粒摂取して1カ月使用するサプリです。EMSと併用することで大きな効果を期待できます。

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ビューティーマッチ48000

ビューティーマッチ48000パンドラビューティという特許取得成分が推奨量配合されたサプリです。栄養機能食品であり、飲みやすい顆粒タイプとなっています。

毎日、3gの顆粒を筋トレ後に飲むことで筋トレをサポートするサプリです。ボディメイクと美容をダブルでサポートするサプリで女性から人気を集めています。

もちろん、男性であってもビューティーマッチ48000を利用する価値は高いです。

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鍛神プロテインシリーズ

鍛神プロテインシリーズ金子賢のプロデュースするプロテインのシリーズです。成分や効果、味にこだわっていて、さまざまなプロテインが出ています。

幅広い味のラインナップが揃っているのが魅力です。南国風味やキウイ風味、チョコストロベリー風味、黒糖きな粉味などがあります。

通常のプロテインはまずくて飲めない人におすすめです。

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筋トレで超回復を狙うためのポイント

超回復を利用した筋トレのポイント

超回復を狙った筋トレをするためのポイントを紹介します。

トレーニング負荷を徐々に高めていく

同じ負荷のトレーニングを続けていると、しだいに慣れてきます。負荷に慣れてしまうと、いくら筋トレを続けていても筋肉があまり破壊されなくなるでしょう。

これでは超回復を狙うことができなくなります。そこで、ある程度慣れてきた段階でトレーニング負荷を高めましょう。

そうすれば、再び筋繊維の破壊と再生が行われます。無理なく徐々に負荷を上げる方法であれば、怪我の心配はありません。

筋肉痛が酷いならば負荷が強すぎる

トレーニングしていて筋肉痛になるのは普通のことです。多少の筋肉痛であれば、2~3日の休息で回復します。

しかし、筋肉痛が酷くて3日経過しても治らないことがあるでしょう。この場合は、完全に筋肉痛が取れるまで筋トレを休むべきです。

また、ここまで酷い筋肉痛が生じるのは、トレーニング負荷が強すぎます。その負荷を維持したまま筋トレを続けていると大怪我するリスクがあるため注意しましょう。

筋肉痛が強ければ強いほど筋肉が大きくなるという考え方は間違いです。

休息と栄養を意識する

筋トレをするとなると、どうしてもトレーニングの内容や頻度などにこだわります。しかし、実際にはいかにして休息を取り、栄養を摂取するかのほうが重要です。

超回復を効果的に行うためにも休息と栄養は欠かせません。そのため、これから超回復を利用した筋トレをするならば、まず休息と栄養について考えましょう。

きちんと超回復までの時間を確保できるプランを組み、筋肉に必要な栄養を摂取する方法を取り入れるのです。

超回復を意識して筋トレを行おう

超回復を理解して筋トレしよう

超回復とは、筋肉が回復して再生する際に筋肥大が生じることです。超回復の理論を取り入れることで筋トレの効果が大きくなります。

この記事を参考にして、超回復を意識した筋トレに取り組んでください。

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