プロテインで筋肉がつくって本当？筋肉がつく理由と最強のプロテインまで詳しくご紹介！

プロテインと言えば筋肉。筋肉と言えばプロテイン。

ですが、あなたは本当にプロテインと筋肉の関係を理解できていますか？

この記事では「プロテインと筋肉の関係」をご紹介していきます。

結論、プロテインは筋肉を肥大させるのに効果的なので、体質に合ったホエイプロテインを選ぶことが重要です。

数々のプロテインを愛飲している私が「筋肉がつく最強のプロテイン」を調査した結果もぜひ見ていただければと思います。

筋肉がつくおすすめのプロテイン

プロテイン名	LYFT ホエイプロテイン	ジェシカズ・フォーミュラ	ANOMA プロテイン	クラース	DAILY BASIC プロテイン
特徴	タンパク質含有量が高く コスパが良い！	女性に大人気の ソイプロテイン！	成分にこだわった 健康志向のプロテイン	マギー本気の 大人気プロテイン	低糖質設計で 飲みやすいプロテイン！
価格	¥4,212(税込)〜	¥4,276(税込)〜	¥5,800(税込)〜	¥1,480(税込)〜	¥3,480(税込)〜
味	チョコレート、バナナ、 メロンなど	アサイー&ミックスベリー	ココア、抹茶、 コーヒー	黒糖きな粉、黒糖抹茶	バニラ、ストロベリー、 バナナなど
公式サイト	購入はこちらから	購入はこちらから	購入はこちらから	購入はこちらから	購入はこちらから

プロテインで筋肉がつくって本当？

「プロテインで筋肉がつくって本当？」

はじめてプロテインを飲む方なら誰しもが思う疑問ですよね。

まずは、プロテインを飲むと筋肉がつく理由について詳しく確認していきましょう。

プロテインはタンパク質

まず大前提となるのが「プロテインはタンパク質である」ということです。

実は、プロテインという単語はタンパク質を英訳しただけです。

タンパク質＝protein

つまり、タンパク質を摂取しやすい形に加工したものが「プロテイン」なのです。

タンパク質は筋肉の材料

プロテインことタンパク質は筋肉の材料です。

人間の体は、タンパク質・炭水化物・ビタミン・ミネラルを摂取することで出来上がっています。

とりわけ、筋肉にとって重要なのはタンパク質です。

人間は体外から摂取しない限りタンパク質を合成することはできません。

つまり、筋肉を構成するために必要なタンパク質は、意識して摂取する必要があるのです。

筋肉をつけるためにはプロテインが必要

筋肉をつけるためにタンパク質が重要なことはご理解いただけたと思います。

ではなぜ、わざわざプロテインを摂取する必要があるのでしょうか。

「タンパク質は普通の食べ物に含まれていませんか…？」

もちろん、その通りです。

しかし、食べ物から摂取するだけではタンパク質の量が足りないのです。

筋肉をつけるために推奨するタンパク質の摂取量は一日当たり

です。

つまり、体重が60kgの方は1日に120gのタンパク質を摂取するということです。

これは通常の食事ではなかなか到達できる数字ではありません。

そこで、タンパク質の量を簡単に補うためにプロテインを利用します。

プロテインは足りないタンパク質を補うためにあるのです。

筋肉がつくプロテインの選び方【初心者でも失敗しない】

「たくさんプロテインがあるけど、どれを選べば良いんだろう…」と悩んでしまう方もたくさんいますよね。

そんな時に、いくつかのプロテインの選び方のポイントを知れたら便利だと思います。

失敗しないためのプロテインの選び方のポイントは、次の3つです。

では、それぞれ1つずつ詳しく掘り下げていきましょう！

タンパク質含有量が最低でも「70%以上」のものを選ぶ

プロテインを買う際はパッケージの裏のタンパク質含有量をチェックして「70%以上」のものを選ぶようにしましょう。

タンパク質含有量が多いプロテインを摂取することで、効率よく筋肉をつけることができます。

ホエイプロテインを購入する場合では、最低でも70%以上、もし90%以上のタンパク質含有量があればかなり高いとみて良いでしょう。

タンパク質含有量が多いCFM製法のホエイプロテインを探してみても良いかも知れませんね。

飲みやすく、コスパの良いものを選ぶ

プロテインは毎日継続して摂取し続けるものです。

そのため、飲みやすくコスパの良い商品を選ぶことが大切になります。

ホエイプロテインの味には、チョコレート、ココア、フルーツミックス、バニラなどの様々な味があるため、自分に適した味を選んで飲むようにしましょう。

また、ホエイプロテインの価格相場は「1kg当たり4,000-5,000円」が一般的になっています。

ぼったくり価格のプロテインを摑まされないように、きちんと下調べをしてから購入するようにしましょう。

目的に合わせた+αの成分が入っているものを選ぶ

ホエイプロテインには、タンパク質が含まれているのは当たり前として、「ミネラル」や「ビタミン」などの栄養素が含まれている製品も多くあります。

ここでプロテインを選ぶ際に大切なことは、自分がプロテインを飲む目的に立ち返って、その目的に適した成分が含まれている商品を購入することです。

例えば、疲労軽減をしたいならば「ビタミン」、鉄分不足を補いたいならば「ミネラル」などのように、目的に応じて必要な栄養素が異なってきます。

1つずつの栄養素にどのような効能があるのか自分で調べておく癖をつけておくと良いでしょう。

プロテインで筋肉にアプローチする最適なタイミング

「プロテインの効果を最大限に発揮するにはどのようなタイミングで飲めばいいんだろう…」と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。

実は、プロテインを飲むと効果的な摂取タイミングはいくつかの項目に分けられて決まっています。

プロテインを効果的に摂取するための最適なタイミングは次の3つです。

では、それぞれ1つずつ詳しく掘り下げていきましょう！

運動した後「30分以内」に摂取する

まず初めに、プロテインは運動した後「30分以内」に摂取するようにしましょう。

なぜならば、筋肉を構成するタンパク質の合成が運動を終えてから数時間のうちに最も活性化するからです。

タンパク質の合成が始まる前にプロテインを摂取することで、摂取したタンパク質を筋肉へと変換することが可能になります。

ここで注意なのは、プロテインの飲み過ぎです。

運動後に摂取するタンパク質の量は「20-30g」が目安になっています。

1日分のタンパク質の摂取をここで取らないようにして、長期的に継続してタンパク質を摂取することが何より大切ですね。

間食として運動開始の「1時間前」に摂取する

食事と食事の間の間食をプロテインに変えることで、タンパク質の補給を促進する方法もあります。

この場合は、運動を開始する1時間前などにプロテインを摂取しておくことで、運動中の筋肉の分解を防ぐことにもつながります。

ランニングをする1時間前などにプロテインを飲む癖をつけておくと良いですね。

就寝の「1-2時間前」に摂取する

最後に、プロテインを摂取するベストなタイミングは就寝の1-2時間前です。

就寝中には、筋肉量を増やす役割を持つ成長ホルモンが多く分泌されます。

成長ホルモンが分泌されているタイミングで、タンパク質を補っておくと、タンパク質を効率よく吸収し、筋肉量を増やすことにつながっていくのです。

就寝直前に飲食をすることは消化器官への負担をかけやすいので、運動した日の寝る前に絞ってプロテインを飲む癖をつけるようにしましょう。

プロテインだけでは筋肉はつかない

ここで注意喚起です。

当然のことですが、プロテインだけでは筋肉はつきません。

筋肉をつけるために必要な要素は以下の3つです。

どれかが欠けていてもなかなか筋肉はつきません。

栄養が不足している場合

栄養が不足していると、筋肉がつくどころか痩せこけていきます。

さらに、体を回復させる能力も著しく低下するので、病気にも繋がりやすいです。

「栄養を摂ること＝悪」

のような風潮が一部ありますが、栄養を摂らないことの方が悪です。

しっかりとプロテインで補いましょう。

トレーニングが不足している場合

当然ですが、筋肉はつきません。

ただただ太っていくだけです。

頑張ってトレーニングもするようにしましょう。

休息が不足している場合

休息が不足していると、筋肉がなかなか成長しません。

筋肉は

1. トレーニングで繊維を破壊する
2. 修復に必要な栄養を摂取する
3. 体が前よりも強く修復する

この流れで発達していきます。

つまり、休息が不足していると修復が遅れるのです。

しっかりと休息もとるようにしましょう。

筋肉の材料であるプロテインの製法

最後にプロテインの豆知識です。

筋肉をつけるために効果的なプロテインですが、製法の違いによっていくつかの種類に分かれることをご存知でしょうか。

それぞれの製法によって価格やタンパク質含有率が異なってくるため、1つずつ確認すると良いです。

ホエイプロテインの製法は主に次の4つに分かれます。

では、各種それぞれ1つずつ詳しく掘り下げていきましょう！

安く購入可能な「WPC製法」

ホエイプロテインの中でも、最もオーソドックスな製法が「WPC製法」です。

タンパク質含有率は75%前後となっていて、何よりも質を保ちながら安い価格帯で購入できるホエイプロテインであることが人気の秘訣となっています。

ただ1点だけ注意点として、大量に摂取するとお腹を壊しやすいプロテインとなっています。

特にお腹の弱い男性の方などは過剰摂取しないように気をつけましょう。

ボディビルダーが愛用する「CFM製法」

最近、筋トレを愛するメンズ界隈から注目されている製法の1つです。

CFM製法の特徴は、WPC製法のホエイプロテインよりもタンパク質含有率が高く、85%前後のタンパク質とBCAAを含んでいます。

高いタンパク質含有質を誇るCFM製法のホエイプロテインは、価格はやや高めですが、筋トレに重点を置くならば即決ですね。

タンパク質の摂取に特化した「WPI製法」

WPIとは分離乳清たんぱく質と言って、お腹を壊してしまう原因である乳糖を限界まで除去したプロテイン製法です。

タンパク質含有率は85%前後になっており、価格もCFM製法のものより安いものが多いですね。

余計な成分を除去したホエイプロテインなので、タンパク質の摂取に特化したプロテインと言えるでしょう。

吸収スピードが格段に早い「WPH製法」

最近新たに研究が進められているプロテイン製法であるWPH製法です。

上記の3つの製法と異なっている点は、ペプチド（アミノ酸の結合体）で構成されている点です。

そのため、タンパク質の吸収速度が格段に早くなっています。

タンパク質の吸収速度が早くなっているため、トレーニング後30分以内にプロテインを摂取することで、筋トレ効果を格段に上げられるでしょう。

一方、まだフレーバーの味の種類が少なく、自分好みの味を見つけるのには困難かもしれません。

プロテインと筋肉に関するよくある質問

最後に、プロテインと筋肉に関するよくある質問をご紹介します。

プロテインは筋肉の材料になるって本当ですか？

正しいです。
プロテインとはタンパク質のことで、筋肉を構成する重要な要素です。

プロテインを飲まないと筋肉はつきませんか？

プロテイン以外の食事で十分な栄養素を補えていればつきます。
タンパク質が足りない場合はプロテインを活用してみましょう。

プロテインで筋肉をつけるためにはどのくらい飲む必要がありますか？

タンパク質の摂取量が一日当たり体重(kg)×２(g)になるようにしてみましょう。

トレーニング初心者でも筋肉のためにプロテインを飲んだ方がいいですか？

初心者から上級者まで変わらずプロテインの摂取はおすすめです。

筋肉のためにプロテインを飲みたいのです。
どのプロテインを選ぶべきですか？

美味しく飲みやすいものを選んでみて下さい。
まずは続けることが一番です。

プロテインと筋肉｜まとめ

本記事では、プロテインと筋肉に関係についてご紹介しました。

筋肉を増強させたい時にはホエイプロテインを適切なタイミングで摂取し続けるようにしましょう。

たくさん種類のあるプロテインはどれを選んだら良いのか迷ってしまいますが、本記事で紹介した選び方を用いて自分にあったプロテインを選んでみてください。

あなたがプロテインを有効活用して理想の体を手に入れられることを祈っています！