糖質制限ダイエットの簡単なメニューとレシピを紹介!ガストや外食でケトジェニックができる?

糖質制限のレシピとは?
ケトジェニックで糖質オフを目指したい!

運動が苦手な人の場合、食事制限や糖質制限などでダイエットしたいと思うのではないでしょうか。

糖質制限ダイエットは無理のない食事制限を設けるダイエット方法で、ロカボとも呼ばれています。

この記事では、糖質制限ダイエットにおけるおすすめの簡単メニューを紹介します。

コンビニで購入できる、糖質制限に向いている商品もご紹介しますので、料理が苦手な方は必見です。

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糖質制限ダイエットとは

糖質制限レシピ_糖質制限ダイエットとは

そもそも、糖質制限ダイエットとは何なのか皆さんは知っていますか?

糖質制限ダイエットのメリットやデメリットを紹介します。

糖質制限ダイエットの仕組み

糖質制限ダイエットの仕組みについて紹介します。糖質制限ダイエットとは、読んで字のごとく糖質の摂取を制限するダイエットです。

糖質とは

そもそも糖質とは何なのでしょうか。

糖質とは、炭水化物の中でも体内で活動のための食物繊維が挙げられます。

糖質を完全に抜くのではない

糖質を完全に抜くのではありません。

糖質制限ダイエットは通称ロカボとも呼ばれ、一日70~130g程度の糖質の摂取を推奨しています。

糖質制限ダイエットにおいてはインスリンの分泌抑制が鍵

糖質を体内に取り入れることで、インスリンというホルモンが膵臓では分泌されます。

インスリンとは、血液中の糖質を細胞内に取り込む働きを示す。ホルモンです。

そのため、過度の脂肪の取込を抑制することが可能です。

糖質制限ダイエットのメリット

まずは、糖質制限ダイエットのメリットを紹介します。

脂肪の分解が速くなる

ダイエットをするとなぜ脂肪を減らすことが出来るのか知っていますか?

ダイエットをして痩せるためには、脂肪の分解が必須です。

人間の体内でエネルギー源として利用される栄養素として、主に脂肪と糖分が挙げられます。

糖質制限ダイエットとは、糖質を極力体内に入れないことで脂肪をエネルギー源として代謝する経路を活性化させることにより、脂肪の分解を促進するダイエットです。

厳格な食事制限がない

ダイエットと聞くと、厳しい食事制限が嫌で踏み切ることの出来ない人もいるかと思います。

糖質制限ダイエットでは、厳格な食事制限が必要ありません。

糖質制限ダイエットにおいて制限する必要があるのは食事制限が嫌いな人におすすめなダイエットです。

糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限ダイエットにおける主なデメリットを二つ紹介します。

便秘

炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称です。

糖質は米や穀類などの主食に多く含まれている、エネルギー源として利用される炭水化物のことを指します。

糖質制限ダイエットでは糖質を減らすため、その弊害として食物繊維が不足しがちです。

炭水化物を完全に抜くのではなく、糖質が少なめで食物繊維を多く含む食品を優先的に食べましょう。

食物繊維が少なくなると便通が悪くなり、便秘を引き起こします。

食物繊維を多く含み、なおかつ糖質をあまり含まない食品として有名なのが、大豆や海藻類です。

大伊豆や海藻類は、糖質制限ダイエット成功の鍵を握るでしょう。

筋肉量の低下

筋力の合成において、インスリンというホルモンが重要な働きを担います。

しかし、インスリンは糖質の摂取に応じて分泌されるホルモンです。

そのため、糖質を制限することで基礎代謝は消費エネルギーの大部分を占めるので注意が必要です。

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簡単に作れる糖質制限のメニュー・レシピ

糖質制限レシピ_簡単に作れる糖質制限のメニューとレシピ

手軽に作ることが出来て、なおかつ糖質制限ダイエットに適しているおすすめのメニューを紹介します。

  • ステーキ
  • アヒージョ
  • アクアパッツァ
  • 豆腐入りハンバーグ

ステーキ

肉類は全体的に、糖質制限ダイエットにおいては優秀な食材です。

塩コショウで味付けをして焼くだけのステーキがおすすめです。

付け合わせとしては、ブロッコリーやキャベツをボイルしたものがおすすめです。

アヒージョ

アヒージョの具材ですが、ブロッコリーや魚介類、キノコ類などがおすすめです。

熱したフライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて炒めて、具材に火を通します。

塩や鷹の爪などで味を調えると、より美味しくいただくことが可能です。

アクアパッツァ

オリーブオイルとニンニクを入れたフライパンを熱し、そこに白身魚やアサリを入れます。

水と白ワインを入れて蒸し焼きし、塩などで味付けをしたら完成です。

アクアパッツァも魚介類を中心としたメニューですので、糖質制限ダイエットのメニューとしては相性抜群。

豆腐入りハンバーグ

普通のハンバーグは、パン粉が入っているため糖質制限ダイエット中はあまりおすすめの出来ないメニューです。

しかし、糖質制限ダイエットにおけるメニューとして非常におすすめ。

HMBやプロテインも活用しよう

自炊料理だけでなく、HMBプロテインも利用することで手軽にタンパク質などを摂取することが可能です。

糖質制限ダイエット中に筋トレをするのであれば、これらの製品は欠かせません。

糖質制限におすすめのプロテイン

プロテイン名 LYFT ホエイプロテイン
糖質制限レシピ_LYFT
ジェシカズ・フォーミュラ
糖質制限レシピ_ジェシカズフォーミュラ
ANOMA プロテイン
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糖質制限ダイエットにおすすめのコンビニメニュー・レシピ

糖質制限レシピ_糖質制限におすすめのコンビニメニュー

糖質制限ダイエットをしたいけど、自分で糖質制限ダイエットにおすすめのメニューを紹介します。

セブンイレブン

セブンイレブンは、糖質制限ダイエットにおいて、一番利用価値のあるコンビニです。

炙り焼チキン

鶏肉は高タンパク食として有名ですが、炙り焼チキンも例外ではありません。

100gあたり、糖質が8.2g含まれています。

7種具材の筑前煮

7種具材の筑前煮もシイタケなども含まれています。

サラダチキン

サラダチキンは言わずとも知れた非常におすすめの一品。

冷やっこ

豆腐だけでなく、手軽に食べることが出来るので非常に便利。

ゆで卵など

も鶏肉と並んでだし巻き卵も販売されています。

サラダ類

糖質制限ダイエットにおいて、ドレッシングは高カロリーのものもあるので要注意です。

ファミリーマート

ファミリーマートでは、RIZAPと提携した商品を購入することが出来ます。

中には、糖質制限ダイエット中でもおすすめのデザートもあります。

RIZAP 野菜たっぷりちゃんぽん

ちゃんぽんを食べたくても、糖質が気になって食べることが出来ない方もいるかと思います。

しかし、このメニューであれば安心。RIZAPが監修しているので、糖質制限ダイエット中でも召し上がることが可能です。

RIZAP チーズケーキSpecialブリュレ仕立て

糖質制限ダイエット中は、甘いものが恋しくなりがちです。

そんな時はファミリーマートで購入できるRIZAP監修のデザートがおすすめ。

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糖質制限ダイエットにおすすめのガストのメニュー・レシピ

糖質制限レシピ_糖質制限におすすめのガストのメニュー

糖質制限ダイエット中だけど、どうしても外食をせざるを得ない時もありますよね。

そんな時におすすめなのがガストです。

ガストでは、糖質制限ダイエットでも召し上がることの出来るメニューを開発しています。

蒸し鶏キャベツのスパイスサラダ

蒸し鶏キャベツのスパイスサラダでは、食物繊維を補うことが出来ます。

海老といかのシーフードサラダ

海老といかのシーフードサラダでは、魚介類を美味しくいただくことが出来ます。

糖質制限ダイエット中でもおすすめできるガストのメニューです。

海老と山芋オクラのねばとろサラダうどん

比較的低糖質のメニューです。

糖質制限ダイエットにおすすめの牛丼チェーン店のメニュー・レシピ

糖質制限レシピ_糖質制限におすすめの牛丼チェーンメニュー

牛丼チェーン店というと、糖質制限ダイエット中におすすめのメニューを販売しています。

【すき家】牛丼ライト

すき家で販売されている牛丼ライト。

牛丼ライトとは、ご飯の代わりに豆腐を使用しているメニューです。

牛丼ライトのお肉ミニでは、なんと糖質が13.1gしか含まれていません。

329kcalと、低カロリーメニューでもあります。

牛丼ライトでは、牛丼と豆腐でタンパク質を補いながら、サラダも含まれているので食物繊維も一緒に摂取することが可能です。

【吉野家】ライザップ牛サラダ

吉野家は、ライザップと提携して糖質制限ダイエット中でもおすすめのメニューを開発しています。

ライザップ牛サラダは、糖質制限ダイエット中でもいただくことが出来る牛丼です。

ライザップ牛サラダでは、定番の牛肉だけでなく鶏肉やブロッコリー、半熟卵などの糖質制限ダイエットにおいてよく見られる食材が含まれています。

一食あたりの炭水化物はなんと17.5g。

カロリーも392kcalと抑えられているので、糖質制限ダイエット中におすすめです。

糖質制限ダイエットのレシピ|まとめ

糖質制限レシピ_糖質制限レシピまとめ

  • 糖質制限ダイエット中は出来る限り自炊する
  • コンビニや牛丼屋も糖質制限ダイエットでは有効活用可能
  • 無理のない範囲でダイエットを

糖質制限ダイエット中は、出来る限り糖質のコントロールがしやすい自炊料理をいただくのがベストです。

しかし、忙しく時間のない方や料理が苦手な方もいるでしょう。

そんな時は、セブンイレブンなどのコンビニや、すき家などの牛丼屋を活用しましょう。

リバウンドの原因にもなり得ます。

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