コロナ禍の外出自粛で「最近ちょっと太ったなあ」と思っているあなた。
短期間でお腹痩せが期待できる方法をご存知ですか？
この記事では「短期集中で行うお腹痩せの方法」について解説していきます。
結論、お腹痩せをするためにはカロリー制限が必要なので、自分にあった食事制限と運動を行うことが重要です。
ぽっこりお腹で悩んだ経験のある私が、効果絶大な「お腹痩せダイエット方法」を調査した結果をまとめたので、ぜひ見ていただければと思います。
その他にも「効果的な食事制限」の説明や「1週間でできるお腹痩せトレーニング」「1日1分で可能なダイエット法」について説明していきたいと思いますので、ぜひこの記事を読んで理想のスッキリ体型を手に入れていただければ幸いです。
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目次
即効でお腹を痩せさせるために大切な3つのこと
外出自粛と言えど、やはりぽっこりお腹が出たまま生活していくのは嫌ですよね。
そんな時に、あなたは短期間でお腹を痩せさせるために必要なことはなんなのかご存知ですか？
この項では、短期集中でお腹痩せを実現させるために大切なことについてご紹介します。
短期集中でお腹を痩せさせるために大切なことは、次の3つ。
- 適切な食事制限を行う
- 有酸素運動中心の脂肪燃焼効果のあるトレーニングを行う
- お腹痩せに集中的に効果のあるトレーニングを行う
では、それぞれ1つずつみていきましょう！
適切な食事制限を行う
お腹を痩せるためにダイエットを始める人が大概行ってしまうミスとして「極端な糖質制限を行ってしまう」ということがあげられます。
痩せるために急にご飯などの炭水化物を一切食べなくなってしまうと、確かに体重は減りますが、体が飢餓状態となってしまいます。
体が飢餓状態になった場合は、再度食事制限を取っ払った食事を行うと急に体重が増え、かえって脂肪を溜めやすくなってしまうのです。
そのため、極端な糖質制限などは行わずに、「ご飯を普段の1/3にする」などの対策がおすすめ。
適切な食事制限を行うようにしましょう。
有酸素運動中心の脂肪燃焼効果のあるトレーニングを行う
お腹痩せダイエットに効果がある運動方法は「有酸素運動」です。
例えば、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動には、脂肪を燃焼する効果があります。
有酸素運動を行う際のポイントは「朝食前に行うこと」と「20分以上行うこと」の2つです。
朝食前にランニングなどの有酸素運動を行うことで、お腹の中性脂肪がランニングのエネルギーとして消費され、結果的に腹部の内臓脂肪を燃焼させることができます。
これは、朝食を食べない状態で運動することで、エネルギー源がお腹の中性脂肪しかないからなのです。
次に、基本的に有酸素運動は20分以上行うことで、脂肪燃焼を始めます。
全力で20分もの間走りきる必要はないため、ゆっくりと友人と会話できるペースの有酸素運動を20分以上続けるようにすると、運動が苦手な人でも継続がしやすいでしょう。
それら両方のポイントを守った上で、体を休ませる日を作るために2日に1回程度の有酸素運動を行うようにしましょうね。
【関連】
ダイエットにおすすめの有酸素運動7選【本気で痩せる】室内でできる筋トレと効果から注意点まで徹底解説！
お腹痩せに集中的に効果のあるトレーニングを行う
食事制限や有酸素運動などのダイエットメニューを取り入れたあとには、特にお腹痩せに集中的に効果のあるトレーニングを行いましょう。
お腹痩せに特に効果的なトレーニングとしてあげられるのは、「体幹トレーニング」と「ドローイン」です。
体幹トレーニングとは、うつ伏せの状態でつま先と腕の力だけで腹部に力を入れ、体をまっすぐに保つトレーニングになります。
一方、ドローインとは、腹部に力を入れることでお腹をへっこませる簡単な運動の1つですね。
詳しいことは、本記事の下部で掘り下げているので、ぜひ挑戦してみましょう！
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お腹につく2種類の脂肪
お腹の周りにつく脂肪には大きく分けて2種類のものがあります。
それぞれについて詳しくご紹介します。
皮下脂肪
皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間にある脂肪です。
お腹を触ったときにお肉をつかみやすい場合は、皮下脂肪が蓄積されていると考えられます。
皮下脂肪は女性に付きやすく、内臓脂肪は男性に付きやすいといわれています。
女性の場合は下半身に皮下脂肪が蓄積しやすく、「洋ナシ」のような体型に悩まされる方も多いです。
内臓脂肪
内臓脂肪は、内蔵のまわりについている脂肪です。
お腹だけが太っているように見える方は内蔵脂肪が蓄積されている可能性が高いです。
糖質・脂質の多い食事を日常的に続けていると、内臓脂肪が蓄積され、内臓の機能が衰えてしまいます。
生活習慣病や動脈硬化など、重大な病気のリスクも高まるため注意が必要です。
お腹痩せができない理由
あなたのお腹がなかなか痩せない理由は大きく分けて以下の2つです。
お腹痩せに合わないダイエットをしている
お腹の脂肪をしっかりと減らすためには、脂肪の種類に合ったダイエットを行なうことが重要です。
内蔵脂肪が多い場合は、食生活を改善しましょう。
甘いお菓子や揚げ物ばかりを食べるのではなく、栄養バランスを考慮しながら献立を決めることが肝心です。
皮下脂肪を落としたい場合は、食生活の見直しだけでなく、筋トレや有酸素運動などを併せて行ないましょう。
筋トレで筋肉量を増やしていけば、基礎代謝量が高まって痩せやすい身体になります。
お腹の脂肪以外に原因がある
姿勢の悪さで骨盤がゆがむと、内蔵の位置が下がってお腹が出ます。
また、背中が丸まっていると腹筋が衰えやすいため、猫背になっていないか注意が必要です。
その他にも、腸内環境の悪化による便秘、冷えによる身体のむくみによっても、お腹は出てしまいます。
食生活の改善、継続的な運動はもちろん大事ですが、スムーズにお腹痩せができない場合は、脂肪以外の原因を探してみましょう。
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お腹痩せの間違えた方法
お腹の脂肪を減らそうとしているのになかなか減らない人は、以下のポイントを再確認しましょう。
食事の量極端に減らしている
食事の量を極端に減らすと、結果的に不健康になります。
短期間で見れば体重は減少するかもしれませんが、すぐにリバウンドする可能性があります。
無理に食事を減らさず、栄養素をしっかりと計算してダイエットをしましょう。
間違った糖質制限
多くのダイエットをする人が取り組むのが糖質制限です。
しかし、炭水化物の摂取を極端に減らすと、脱水症状、吐き気、呼吸機能の低下など、体調不良などを引き起こすリスクが高まります。
また、糖質というエネルギー源を確保できなくなると、筋肉が分解されて筋肉量が減ってしまうことも問題です。
必ず適切な管理の下に行うようにしましょう。
腹筋ばかり行う
腹筋をすればお腹が痩せると思いがちですが、そんなに単純ではありません。
しっかりと脂肪を落とすことにフォーカスした食事や有酸素運動なども取り入れなければいけません。
毎日コツコツ努力を積み重ねましょう。
お腹痩せに効果のある食事制限方法
「運動は苦手だけど効率よくお腹を痩せさせる方法はないかなあ…」とお悩みのあなたにご紹介したいダイエット法があります。
ダイエットには運動も大切ですが、やはり「食事制限」によるお腹痩せダイエットも効果的ですね。
この項では、お腹痩せに効果のある食事制限方法についてご紹介していきます。
お腹痩せに効果のある食事制限方法は、次の3つです。
- 食事は夜ご飯よりも朝ご飯をしっかり食べる
- 間食は基本NG
- 糖質を控えて食物繊維を多めにする
では、それぞれ1つずつ詳しくみていきましょう！
食事は夜ご飯よりも朝ご飯をしっかり食べる
基本的にガッツリと炭水化物を摂るような食事は、夜ではなくて朝にするようにしましょう。
なぜならば、人間は通常的に朝は血糖値が低い状態で、夜は血糖値が高い状態になるからです。
血糖値が高い状態で炭水化物や糖質などを摂取してしまうと、脂肪がそのままお腹に蓄積しやすくなってしまいます。
そのため、炭水化物を摂る場合の食事は夜ではなくて、朝にした方がお腹に脂肪が蓄積しづらくなるのです。
ただ1点気をつけて欲しいことは、朝だからといって大量の白米などを食べてしまうと、血糖値が急上昇して脂肪がお腹に蓄積してしまうため、注意するようにしましょう。
間食は基本NG
これはお腹痩せダイエットを行うならば当たり前のことでもありますが、間食はできるだけ控えるようにしましょう。
ダイエットを行う上で知っておきたいのは、摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまうと体重が増えるということです。
成人男性の平均的な基礎代謝は1,500Kcal、成人女性の平均的な基礎代謝は1,200Kcalとなっているため、これ以上のカロリーを摂取すると、脂肪として蓄積されて太ってしまいます。
そのため、減量中に過度な間食を食べてしまうと、目安の消費カロリーをオーバーしてしまう可能性があるのです。
どうしても間食をしたい場合は、脂肪燃焼効果を促進させる良質な脂質を摂る意味でも、ナッツなどを食べると良いでしょう。
糖質を控えて食物繊維を多めにする
白米や麺類などの炭水化物は「糖質」と「食物繊維」でできています。
お腹痩せダイエットを行う上では、糖質を控え、食物繊維を多めに摂取する必要があります。
食物繊維を多く摂ることで、腸内環境が整理され、便通が良くなり、便秘の改善にも役立ちます。
また、脂肪が体に吸収されることを防ぐ働きまであることも抑えておきましょう。
1日の目安的な食物繊維の摂取量は、男性で20g以上、女性で18g以上を意識して下さい。
満腹感が満たされて、食物繊維を効率よく摂取できる料理として「千切りキャベツサラダ」がおすすめです。
キャベツには食物繊維が豊富に含まれていますし、スーパーでも安く買えるのでお財布にも優しい料理となっています。
野菜を調理する際は、焼き野菜ではなくて茹でたり煮たりするようにしましょう。
そうすることで、加熱によって食物繊維が失われることなく、少しでも多くの食物繊維を摂取することができます。
1週間でできるお腹痩せトレーニング3選
「来週のデートのために少しでもお腹を痩せさせたい…」と考えてしまう方もいますよね。
そんな時に、1週間で行えるお腹痩せに効果のある方法があったら便利だと思います。
この項では、数ある中から厳選した1週間でできるお腹痩せトレーニングをご紹介します。
1週間でできるお腹痩せトレーニングは、次の3つです。
- ねじり運動
- 逆腹筋
- お腹を揉む
では、それぞれ1つずつ詳しくみていきましょう！
ねじり運動
お腹痩せを行うためには、腹部の「ねじり」運動を行うことが効果的です。
腹部の筋肉は縦の動きよりも、ねじりを加えた動きの方が、より多くの筋肉を刺激することができます。
効果的に多くの筋肉を刺激することで、短期間でのお腹痩せが期待できるのですね。
ねじり運動のやり方は、いたって簡単。
仰向けに寝そべった状態で、右足の膝と股を地面に対して90度に折り曲げ、頭部は腹筋をするときのような腕の組み方をします。
その後、腹筋の要領で左肘を右膝にタッチするような動き、右肘を左膝にタッチするような動き、を交互に行っていきます。
この時に、しっかりと腹部をへこますことを意識して行っていきましょう。
これを毎日左右10回を3セットで行うことで、理想のスッキリお腹へ近づけるかもしれません。
逆腹筋
インナーマッスルを鍛える方法として注目されている「逆腹筋」は聞いたことがない方も多いのではないでしょうか。
通常の腹筋の場合は、主に鍛えられるのはお腹の前面にある腹直筋であり、他の筋肉はあまり鍛えられません。
一方、この逆腹筋では、普段使わない筋肉を刺激し、インナーマッスルを鍛えることにつながると話題を生んでいます。
逆腹筋のやり方は次の4つのステップを参考にして下さい。
- 寝そべった状態で両足を肩幅まで開く
- 足の指を地面から浮かせる
- 両手で頭を支えた状態で腹部を中心とした上半身を逆向きにそらして5秒キープ
- 息を吐きながらゆっくり通常の姿勢に戻す
この動きを1日10回×3セット、長期間継続して行うことで、お腹の引き締め効果が期待できます。
通常の筋トレに飽きてきた方は、挑戦してみても面白いでのはないでしょうか♪
お腹を揉む
これは単純に普段の習慣としてつけて欲しい「お腹を揉む」という方法です。
1つ認識しておいて欲しいのは、脂肪とはバターのようなものになっています。
そのため、温めると固い状態から柔らかい状態に変化します。
これを理解した上で、お風呂に入浴している最中などに、お腹を揉むことを意識して入浴してみましょう。
やり方は簡単で、腹部の贅肉を両手で脇から挟んだり、揉んだり、下腹部に押し下げるなどです。
こうすることで、内臓脂肪が刺激され、脂肪燃焼効果の促進が期待できます。
お風呂に入浴している時など、隙間時間にお腹を揉む癖をつけてみましょう。
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1日1分でできるお腹痩せ方法とは？
「あまり時間がないけどお腹痩せできる方法が知りたい…」とお悩みの方もいますよね。
この項では、1日1分、歯磨きをしている間などにもできるお腹痩せ方法をご紹介します。
それは「ドローイン」という方法です。
継続することでスッキリお腹への変化が期待できる方法の1つです。
どのような方法なのでしょうか。詳しくみていきましょう！
ドローイン
ドローインとは、簡単に言えばお腹をへこますだけです。
やり方を説明すると、できれば壁などの平面に寄りかかり、かかとと頭をくっつけて背筋を伸ばし、腹部に力を入れることで10秒かけてお腹をへっこませます。
へこんだお腹をへっこますようにもう10秒へこませ、最後に全力で10秒のお腹へこましを行います。
このように、10秒ごとの3つの段階に分けてじっくりとお腹をへこますことで、お腹のへこませた状態を体に覚えさせられます。
歯磨きをしている間など、全力でお腹をへこませる運動をすることにも効果があります。
日々に取り入れてみましょう。
1ヶ月でお腹を痩せさせたい人のためのダイエット方法
最後に、「来月の結婚式のためにもう少しダイエットしたい…」などのお悩みを抱えた方に向けて、ダイエット法をご紹介します。
切羽詰った今、1ヶ月でぽっこりお腹を撃退できたら嬉しいですよね。
この項では、1ヶ月でお腹を痩せさせたい人のためのダイエット方法を解説していきます。
1ヶ月でお腹を痩せさせたい人のためのダイエット方法は、次の3つです。
- ランニングでお腹痩せ
- 体幹トレーニングでお腹痩せ
- 水分補給を徹底してお腹痩せ
では、それぞれ1つずつ詳しくみていきましょう！
ランニングでお腹痩せ
早く、それでいてしっかりお腹痩せを行いたい方にはランニングをおすすめします。
毎日、ランニングを30分以上行うことで、脂肪を燃焼させ、約1kgの減量が期待できます。
これに加えて、上記で説明した運動や食事制限などを行うことで、さらなるお腹痩せが期待できるでしょう。
もし、一度に30分ものまとまった時間が取れないといった場合は、1回10分のランニングを1日3セット行なっても同等の効果があることが証明されているため、小分けにしてチャレンジしてみてもいいですね。
息が切れるくらいのペースで走り続ける必要はないため、軽くおしゃべりができる程度の負荷をかけて行なっていきましょう。
体幹トレーニングでお腹痩せ
体幹トレーニングは、ぽっこりお腹を撃退するために最適な方法です。
方法としては、うつ伏せになり、肩の真下に肘がつく状況で腕全体で上半身を支え、お尻を上げて、つま先で体を支えます。
腕とつま先だけで全身を支え、腹部に力を入れ、お尻を上にあげ、体の中にまっすぐな板が通っているような意識をしましょう。
このまっすぐな姿勢を30秒キープを3セット行います。
慣れてきたら、セット数を増やすことでさらなる効果が期待できるでしょう。
水分補給を徹底してお腹痩せ
水分をしっかりと摂取するようにしましょう。
これは、直接お腹痩せにつながるわけではなりませんが、水を飲むことを意識することで美肌効果も期待できます。
また、朝にはお白湯を飲むことで、腸の活動を活性化させ、基礎代謝をあげられることも押さえておきましょうね。
お腹痩せに関するよくある質問
最後に、お腹痩せに関するよくある質問をご紹介します。
ぜひ参考にしてみて下さい。
お腹痩せで大切なことは何ですか？
適切な食事制限や効果のあるトレーニングを行うことです。
お腹痩せの敵となる脂肪にはどのようなものがありますか？
皮下脂肪と内臓脂肪の2つです。
お腹痩せはどれくらいかかりますか？
ダイエットや筋トレをして内臓脂肪から落とし、腰やお腹周りの皮下脂肪を落とします。
落ちるまでの期間には個人差がありますが、3カ月～6カ月程度です。
お腹痩せができない理由は何ですか？
適切なダイエットができていないからです。
お腹痩せの間違った方法にはどんなものが多いですか？
極端な食事制限や偏った運動などです。
お腹痩せ｜効果的な食事制限と運動でぽっこりお腹を撃退しよう！
本記事では、短期集中で行う効果的なお腹痩せダイエット方法についてご紹介してきました。
お腹痩せダイエットに大切なメインの柱は「有酸素運動」と「食事制限」でした。
これに加えて、ドローインや体幹トレーニングなどのお腹痩せをするためのトレーニングを加えていくことで短期間でも効果を発揮することが期待できますね。
運動した後はしっかり水分補給をして、1日で2ℓは水を摂取するようにしましょう。
あなたが効果的な食事制限と運動で理想的な体を手に入れられることを祈っています。
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