そんなあなたにおすすめのトレーニングが「HIITトレーニング」
数分間に様々なトレーニングを詰め込むことで、体脂肪率の減少と筋力向上の効果が期待できます。
今回はそんな「HIITトレーニング」を効果からやり方までくわしく解説していきます！
目次
HIITトレーニングとは？
HIITは「High Intensity Interval Training」の略称です。
その名の通り、高強度のトレーニングをインターバルを挟みながら行う方法のことです。
具体的な方法は後ほど説明しますが、短時間で大きな効果が期待できるおすすめのトレーニングです。
HIITトレーニングの効果
HIITトレーニングは、忙しくてなかなか時間が取れない方や家からジムが遠い方に最適です。
理由はランニングと筋トレを引き合いに出すととても分かりやすいです。
ランニングの場合、有酸素運動になるので体脂肪率の減少には効果的ですが、筋力向上の面では効率がよくありません。
筋トレの場合、筋力向上には非常に効果的ですが、体脂肪率の減少にはかなり非効率的なアプローチとなってしまいます。
その点HIITトレーニングは、有酸素と筋トレの両方を組み合わせた方法なので、脂肪率の減少と筋力向上のどちらにおいても効果的です。
HIITトレーニングのメリット
HIITトレーニングには他にも3つのメリットがあります。
- アフターバーン
- 持久力アップ
- メニューの自由度
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
アフターバーン
1つ目はアフターバーンです。
アフターバーンとは、HIITトレーニングをした後の体内環境を回復させるために、大量の酸素を利用してカロリーを消費する現象が続くことです。
大量に酸素を消費する現象はEPOC（運動後過剰酸素消費量）と呼ばれ、運動後に空腹を感じたり汗だくになったりする原因です。
このときの消費カロリーは通常の有酸素運動の6倍から10倍と言われています。
その後も消費カロリーが高い状態はゆるやかに続き、トレーニング後24時間以上は継続すると言われています。
持久力アップ
2つ目は持久力アップです。
HIITトレーニングは他の有酸素運動とは違い、高強度の種目を短時間で行います。
そのため筋肉の持久力のみならず、肺機能の強化にもつながります。
また、大量の酸素を必要とするので心臓機能も強化されます。
メニューの自由度
3つ目はメニューの自由度です。
HIITトレーニングは有酸素運動・無酸素運動・休憩の組み合わせで行います。
継続時間とインターバルを守れば自由に組み替えることができます。
体に最適なトレーニングには個人差があります。
ご自身にあったメニューを見つけて継続的にトレーニングできるようにしましょう。
HIITトレーニングのメニュー
それでは、具体的なHIITトレーニングのメニューをご紹介していきます。
HIITは4種類のトレーニングを20秒ごとに行います。
インターバルは各種目間で10秒です。
第1種目→インターバル→第2種目→インターバル→第3種目→インターバル→第4種目
この一連の流れを複数回繰り返します。
トレーニングの具体例は以下の通りです。
- バービージャンプ
- 腕立て伏せ
- もも上げ
- クランチ
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
バービージャンプ
1つ目の種目はバービージャンプです。
バービージャンプは全身を余すことなく使った効率的なトレーニングで、生理学者であるロイヤル・H・バービーによって発案されました。
正しい方法は以下の通りです。
- 肩幅に足を広げる
- しゃがんで地面に両手を付ける
- 両足を後ろに投げ出して伸ばす
- 両足を元の場所に戻す
- 両手を伸ばして全力でジャンプする
- 2の動作に続く
この動きを1セットとして20秒間継続して行ってください。
腕立て伏せ
2つ目の種目は腕立て伏せです。
腕立て伏せはその名の通り腕のトレーニングですが、実は腕と同時に体幹も鍛えることができます。
正しい方法は以下の通りです。
- 肩幅より広めに腕を開く
- つま先で体を支える（初心者の方は膝でOK）
- 頭から足までが直線になるように姿勢を整える
- 肘をまげて胸が地面にギリギリ付かないところまで落とす
- 腕の力で押し上げて元に戻す
- 2～5を繰り返す
この動きを1回として20秒間継続して行ってください。
途中で崩れてしまってもまた1の動作からやり直せば問題ありません。
もも上げ
3つ目の種目はもも上げです。
もも上げは主に足回りの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
また、有酸素運動の要素が強いので体脂肪率を減らす効果も期待できます。
正しい方法は以下の通りです。
- 足を肩幅に開く
- 走るときと同じ姿勢で片方ずつ太ももを持ち上げる
この動きを20秒間継続して行ってください。
ポイントは前屈みにならず胸を張った状態をキープすることです。
クランチ
4つ目の種目はクランチです。
クランチは腹筋を鍛えることができるトレーニングです。
お腹を引き締めたい方には特におすすめです。
正しい方法は以下の通りです。
- 仰向けの状態で膝を90度に曲げて足を持ち上げる
- おへそを覗き込むように頭を持ち上げて数秒キープする
- 元の位置に戻す
- 2～3を繰り返す
この動きを20秒間継続して行ってください。
ポイントは動作をゆっくりと行うことです。
腹筋を最速で割る方法はこちらから
HIITトレーニングの効果を最大化するには？
ここまでHIITトレーニングについてご紹介してきましたが、せっかくやるなら最大限の効果を実感したいですよね。
この章では、それぞれの効果を最大化する方法についてご紹介します。
体脂肪率を最速で減らす
HIITトレーニングの最大の効果は体脂肪率の減少です。
体脂肪率を減らす効果をアップさせるコツは、トレーニング前の食事です。
実は、体脂肪を燃やすときにもカロリーが必要になるんです。
火をおこすときにガソリンを撒くことと同じです。
できればトレーニングをする前に炭水化物を取るようにしましょう。
また、更に効果をあげる手助けをしてくれるのがサプリメントです。
火を強くするために酸素を送り込む仕組みと同じです。
筋力向上の最大化
HIITトレーニングのもう1つの効果は筋力の向上です。
筋力向上の効果をアップさせるコツは、トレーニング後の食事です。
トレーニングは何よりも大事ですが、それと同じくらい大事なのは食事です。
先ほどご紹介したように、トレーニング前にはエネルギーとなる炭水化物を摂取します。
その後、トレーニングが終わった後にはタンパク質の摂取が必須です。
トレーニングによって傷つけた筋肉を回復させることで筋力を向上させることができます。
終わった後には出来るだけ早く摂取るようにしましょう。
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HIITトレーニングに関するよくある質問
最後に、HIITトレーニングに関するよくある質問をご紹介します。
是非参考にしてみてください。
HIITトレーニングは効果が出るまでどれくらいですか？
もちろん個人差はありますが、最初は比較的早いと思われます。
本気で体重を落としたいなら食事を徹底的に管理しましょう。
ダイエットの食事に関する記事はこちらから。
HIITトレーニングは初心者にもできますか？
はい、できます。
HIITトレーニングは複雑なメニューではないので、誰でも簡単に取り組むことができます。
メニューもご自身で調節できるので、是非オリジナルのHIITトレーニングにチャレンジしてみてください。
HIITトレーニングは毎日やるべきですか？
毎日できるのであれば是非チャレンジしてみてください。
体重が減るペースも早まることが期待されます。
HIITトレーニングは女性に効果的ですか？
男性・女性関係なく効果的だと言えるでしょう。
ダイエットの原理は「消費カロリーが摂取カロリーを上回る」です。
頑張りましょう。
HIITトレーニングのアプリは使うべきですか？
ご自身でHIITトレーニングの管理をすることが難しければおすすめします。
続ける理由はどんなものでも大歓迎です。
HIITトレーニング｜まとめ
いかがでしたか？
今回はHIITトレーニングについてご紹介しました。
HIITトレーニングは短時間で効率よく成果を出すことができます。
ダイエットのコツは「継続する理由を見つけること」ことです。
この機会にぜひ取り組んでみてください。
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