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本気でダイエットをしたい方におすすめの食事10選|痩せ体質を作り出そう

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コロナ禍の外出自粛で思ったよりも体重が増えてしまって「痩せなきゃいけない...」と考えている方も多いでしょう。

ダイエット成功の鍵は、正しい知識を正しく活用することです。無理な糖質制限や運動を繰り返しても、それはおそらく長続きしないですよね。

自分なりに頑張っているはずなのに思うように体重が落ちない人は「正しい痩せ方」を知らないのかもしれません。

本記事では、本気で痩せたいと考えているあなたの悩みを解消するべく、ダイエットにおすすめの食事や食べる際の注意点をご紹介していきます。

この記事でわかることは、つぎの3つです。

①太ってしまう理由

②ダイエットをするときに気をつけたいポイント

③ダイエットにおすすめの食事10選

ではまず初めに、なぜか太ってしまう人の特徴からみていきましょう!

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なぜか太ってしまう人の4つの特徴

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「特に普通の生活をしているだけなのになぜか太ってしまう...」という悩みを抱える方もいるでしょう。

簡単に言えば、摂取カロリーより消費カロリーが上回ってしまえば、消費し切れなかったカロリーが脂肪として蓄積していきます。

そのため、摂取カロリーには気を使っているはずなのに、実際は太っていくという方も一定数はいるはずです。この項では、そのような方々に向けて、なぜか太ってしまう人の4つの特徴をご紹介します。

なぜか太ってしまう人の特徴は、次の4つです。

  1. 生活リズムが乱れている
  2. 太ってしまう自分に向き合っていない
  3. 太りにくい食べ方を知らない
  4. 運動が苦手

では、それぞれ1つずつ詳しくみていきましょう!

①生活リズムが乱れている

太ってしまう人の特徴として、仕事が不規則な時間にあるなどして、生活リズムが乱れている場合があげられます。

夜遅くまで仕事をし、寝る前に夕ご飯のカップラーメンの適当に食べ、朝ご飯は食べずにそのまま仕事をしにいくなんてことはないでしょうか。

生活リズムが乱れてしまうと、1日の食事の時間もバラバラになりがちなので、体に悪影響を及ぼす可能性があります。

特に、寝る前3時間以内に夕食を取ってしまうと、夜に食べたご飯がそのまま脂肪として蓄積してしまうこともあるほどです。

生活リズムを整えるコツとしては、1日7時間30分睡眠を心がけ、朝ご飯から14時間以内に夕ご飯を摂るのが理想的ですね。例えば、朝ご飯を7時に取った場合は、14時間後の21時までには少なくとも夕ご飯を食べるようにしましょう。

②太ってしまう自分に向き合っていない

実は、太ってしまう自分に対して「外出自粛中だし仕方ない」「仕事が忙しくてストレス溜まるし仕方ない」などの言い訳をして、きちんと向き合っていない場合も考えられます。

まずはここ最近の自分の行動を振り返ってみましょう。ダイエットで大切なことの1つは自己分析です。「ここ最近の何がいけなかったんだろう」と思考を巡らせ、それに対する対処策を自分で練ってみるようにして下さい。

もし、日々の食生活に差しあたるような問題が思い浮かばない場合は、「睡眠不足」が理由の場合も多いです。睡眠時間が少なくなることでストレスが溜まり、食事量が増えて、運動量が減るということが科学的にも立証されています。

理想的な睡眠時間は7時間30分ですが、少なくとも6時間は睡眠時間を取るようにして下さいね。

③太りにくい食べ方を知らない

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太ってしまう人の中には、太りにくい食べ方を知らないという方も多くいます。

太りにくい食べ方のポイントは2つあります。

  1. 野菜から先に食べ、米の量をいつもの1/3にすること
  2. 普段の倍以上に咀嚼してから飲み込むこと

以上のポイントを意識することで、太りにくい食べ方を実践することができます。

特に、普段の倍以上に咀嚼してから飲み込むことで、食材が少量でも満腹中枢を刺激でき、満腹感を感じやすくなります。

また、普段の生活で水を2ℓ以上摂取するようにしましょう。オリンピックのアスリートや読者モデルなどは自分の体の管理のために必ず実施していることの1つです。

こまめな水分補給で体の毒素を抜き取ることができます。なかなか量は多いですが、毎日のルーチンに加えてみると良いですね。

④運動が苦手

太りやすい体の人は、消費カロリーが少ないということが考えられます。

要するに、運動が苦手なので、食事を減らしても体を動かすことをしないということです。

そのような方はおそらく「運動=ランニング」のように運動に対するハードルが高いことが考えられます。

そのため、運動に対するハードルをもっと下げて、帰りの駅のホールでエスカレーターじゃなくて階段を使うだけでも大丈夫なので、日々の日常生活に運動を取り入れるようにしてみましょう。

普段は自転車を使って行っているコンビニへの行き帰りを徒歩にしてみるだとか、意味もなく晴れている日に散歩してみるだとか、ハードルが低めの運動から取り入れていくと、運動が苦手な人も運動を日常のルーチンにしやすいでしょう。

いざダイエットを行うときに気をつけたい4つのポイント

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太りやすい人にも様々な特徴があることをご理解いただけたと思います。

では、いざダイエットをする際にはどのようなことに気をつけていけば良いのでしょうか。

この項では、いざ私たちがダイエットを行うときに気をつけたい4つのポイントをご紹介します。

いざダイエットを行うときに気をつけたいポイントは、次の4つです。

  1. 特定の食材に頼りすぎないようにする
  2. ダイエットに失敗してしまう理由を考える
  3. 食事制限だけではなくて運動を取り入れる
  4. 食事の時間に気をつける

では、それぞれ1つずつ詳しくみていきましょう!

①特定の食材に頼りすぎないようにする

ダイエットを試みる時は特定の食材に頼りすぎないようにしましょう。

例えば、巷で流行っている「サラダチキンダイエット」は毎食夕ご飯をサラダチキンに変えることで、摂取カロリーを抑えてダイエットをする方法ですが、毎日サラダチキンばかり食べていても栄養素が偏って、逆に太る原因になってしまいます。

1週間単位で食材を変えるなど、長期間ずっと同じ食材を食べ続けるのはやめましょうね。

②ダイエットに失敗してしまう理由を考える

これまでに何度かダイエットにチャレンジしていて、それでも失敗してしまっている人も中にはいるはずです。

失敗してしまった原因を考えずに、またダイエットにチャレンジするのは非常に効率が悪いので、「なぜ自分は失敗したのか」の理由を自分で分析するようにしましょう。

自己分析を深めて、改善点を考え、それからダイエットに再度挑戦することで、また失敗することを防げるでしょう。

③食事制限だけではなくて運動を取り入れる

ダイエットを成功させたいならば、食事制限だけではなくて運動も日常生活に取り入れるようにしましょう。

実際の運動の目安としては、20分以上のランニングなどの有酸素運動がベストですが、最初のうちはそこまでしなくても大丈夫です。

運動が苦手な方も日々に運動を取り入れられるように、いつもより少しだけ多く歩いたり、エレベーターを階段に変えたりするなどの小さな変化を積み上げていくようにしましょう。

そうすることで、ダイエットの成功率が上がります。

④食事の時間に気をつける

ダイエットを成功させるために、食事の時間に気をつけるようにしましょう。

特に、夕ご飯を食べる時間はとりわけ重要です。ここで食べる時間を間違えてしまうと、夕ご飯の分が丸々脂肪へと変わってしまうことも考えられます。

夕ご飯を食べる時間は、寝る3時間前、もしくは20時までに済ませるようにしましょう。

夕飯を食べてから寝るまでの時間に間を開けることで、夜食べたものを消化してから寝れるように寝るため、脂肪として蓄積しにくくなります。

ダイエットに効果的な栄養素とは?

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ダイエットの基本は「食事から」です。日々の食事でダイエットに効果的な栄養素を摂れれば効率良く痩せられますね。

大前提として、1つの栄養素に限らず、複数の栄養素をバランスよく摂ることが大切なことを覚えておいて下さい。

この項では、ダイエット効果をより上げるために、効果的な栄養素をご紹介します。

ダイエットに効果的な栄養素とは、次の4つです。

  1. タンパク質
  2. 糖質
  3. ビタミン・ミネラル
  4. 食物繊維

それでは、1つずつ詳しくみていきましょう!

タンパク質

体を構成する上で最も重要となるタンパク質は肉や魚に含まれていて、ダイエット時に不足しがちになります。

ですが、きちんとタンパク質を取らなければ、新しい髪の毛や皮膚が作れないため、肌がボロボロになってしまいます。

特に、女性の場合は肌荒れや抜け毛が生じることは何としても防ぎたいですよね。

ダイエット中にもタンパク質を摂ることは大切なので、プロテインや鶏肉などを効率良く摂取するようにしましょう。


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糖質

糖質といえば、ダイエットの大敵と思われがちですが、実際はそうではありません。

もちろん、糖質を取りすぎるのは本末転倒ですが、生命活動に必要な分は糖質を摂ることが必要です。

炭水化物抜きダイエットや、糖質制限ダイエットなども効果はありますが、私たちの体を動かすために必要なエネルギーを非常に素早く作ってくれる栄養素ということを忘れないようにしましょう。

しかし、「じゃあご飯をもりもり食べよう!」というわけではなく、「はちみつ」や「黒糖」などの糖質を摂ると良いですね。

ヨーグルトにはちみつを混ぜて食ベル朝ごはんなどは、上質な糖質を摂取でき、腸内環境も整えられる健康的な食事です。

ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルには様々な種類がありますが、これらの栄養素はダイエットのサポートをしてくれます。

脂肪燃焼効果を持つもの、脂肪を蓄積しにくくする働きを持つもの、ストレス軽減作用のあるもの、などなど、非常に体に良い栄養素が盛りだくさんのため、積極的に摂取していくようにしましょう。

ダイエットをしていると、このような体に良い栄養素も不足しがちになるため、特に意識しておいて下さい。

コンビニに置いてある、ビタミンたっぷりの機能性ドリンクなどを日々の生活に取り入れても良いでしょう。

食物繊維

食物繊維を摂ることで、腸の掃除をして、腸内環境を整えてくれるため、便通改善に役立ちます。そうして便秘が解消され、体の中の老廃物を一気に体外に放出してくれるため、痩せることに繋がってきます。

食物繊維を取りたい場合は、玄米やキャベツなどを意識的に摂取するようにすると良いでしょう。

血糖値の急激な上昇を抑える働きもあり、肥満防止も期待できるダイエットで大切な栄養素です。

ダイエットにオススメの食事10選

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この項では、上記の栄養素を含むものや、痩せるけど満腹感の得やすい食材など、ダイエットにおすすめの食事をご紹介します。

記事の中でも説明しましたが、特定の食材に偏って食事をすることは、栄養バランスを崩すことに繋がるのでおすすめしません。

ダイエットをする際には、10つほどのバリエーションを持っておくと、長くダイエットを続けられ、本質的に身体のフォルムを変えることができるでしょう。

ダイエット食材とは思えないほど美味しいものもあるので、それぞれ詳しくみていきましょう!

鶏胸肉のステーキ

Youtuberのぷろたんが減量をするときによく食べていたのが、この「鶏胸肉のステーキ」です。

特に、鶏肉は肉の中でも脂質が少なくて、鶏むね肉とささみは高タンパクで低脂肪の代名詞になります。

男性でも満腹感を持って食事を終えることもできますし、ダイエットだけではなくて筋肉をつけたい方にもおすすめです。

大豆を使ったキーマカレー

マルコメから発売されている大豆を使ったキーマカレーもおすすめです。

1人前で500Kcal以下のヘルシーなレトルトカレーで、肉の代わりに大豆を使用しているため、従来の肉を入れたカレーよりも低カロリーな食材になっています。

これを使用して、ご飯もいつもより少なめにすれば、美味しいダイエット食材の完成です。

コンビニのおでん

ファミリーマートなどで売っているコンビニのおでんは低カロリーながらも満足度が高いです。

人気Youtuberのヘラヘラ三銃士もダイエット企画でコンビニのおでんを取り入れています。

大根や卵など、ダイエットに必要な栄養素もきちんと取れる具材が入っているため、冬の寒い日の夜ご飯にいかがでしょうか。

お豆腐

お豆腐は、低カロリーで高タンパク質な食材です。

お豆腐をダイエットに取り入れる場合は、木綿豆腐がおすすめになります。なぜなら、カロリーも72Kcalと低カロリーなのに腹持ちがよく、満足感も得やすいからです。

また、豆腐にはレシチンと呼ばれる糖質代謝を促す作用があるため、食べれば食べるほど肥満の原因となる中性脂肪を排出してくれます。

料理にも合わせやすいため、食事に取り入れてみましょう!

サラダチキン

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コンビニで売っているサラダチキンはダイエットの代名詞ですね。

サラダチキン1つ辺り約100Kcal程度で、しっかりお肉が食べられるため、満足感も満腹感も感じやすいです。

難点といえば、サラダチキンばかり毎日食べていると栄養素が偏ってしまい、逆に肥満の原因になりやすいところです。

美味しくて続けやすい分、栄養が偏ることには気をつけましょう。

お白湯

お白湯はちょっと料理とは外れますが、朝起きた一杯目の飲み物をお白湯にすることでダイエット効果があると言われています。

朝からお白湯を飲むことで腸内活動を活性化させ、基礎代謝を上げてくれるため、手軽にダイエット効果が望めます。

慣れてきたら朝だけではなくて、寝る前などにもお白湯を飲むことで、ダイエットを効率良く進めていきましょう。

野菜がたくさん入ったカップスープ

コンビニによく売っている野菜がたくさん入ったカップスープですね。

最近の商品は様々な種類があり、ダイエットをサポートしてくれるような栄養素を取りやすいです。

また、暖かいものを摂取することで、代謝を上げてダイエット効果が考えられるため、積極的に取り入れていきましょう。

千切りキャベツ

千切りキャベツは、食物繊維の宝庫です。キャベツ自体に食物繊維が多く含まれているため、便通の改善につながります。

また、量食べるとかなりお腹に溜まるため、満足感を得ながらダイエットがしやすいです。

毎晩の夕食に千切りキャベツを導入してみてはいかがでしょうか。

もち麦入りのおにぎり

ダイエット中にどうしてもお米が食べたくなった時は、白米ではなく、もち麦入りのおにぎりを食べるようにしましょう。

もち麦に含まれている食物繊維がダイエットのサポートをしてくれますし、腹持ちが良いため満足感を感じやすいです。

もち麦にはβ-グルカンと呼ばれる食物繊維を多く含んでいて、脂質や糖質の消化吸収を抑える効果も持っています。

食後の血糖値も抑えてくれますし、悪玉コレステロールを減らす効果まで持っていることがわかっています。

健康志向の強い方にもベストな食事ですね。

サバ缶

サバなどの青魚全般には、EPAと呼ばれる成分が多く含まれていて、この成分がダイエット効果に深く関わるので、痩せると言われています。

EPAを摂取することにより、脂肪燃焼増加の効果も得られ、皮下脂肪や中性脂肪を減らす効果も認められています。

また、「GLP-1」と呼ばれるやせホルモンを分泌させる効果もあります。このやせホルモンのおかげで、胃の消化活動を緩やかにして食欲を抑えてくれて、膵臓に作用することでインスリンの量を調節し、血糖値を安定させてくれます。

比較的魚が嫌いな人でなければ美味しく、満足感も得やすいのでおすすめです。

頭を使ってストレスなくダイエットをしよう!

ダイエット 食事 おすすめ

本記事では、ダイエットにおすすめの食事をご紹介しました。

ダイエットは闇雲に食事制限をすれば良いというものではなく、正しい知識を持って食事を制限することで、効果的なダイエット効果を得られます。余裕があれば、食事制限と共に運動も日々の生活に取り入れてみましょう。

「ダイエット=我慢」と考えている方は、その考えを改めて下さい。

ダイエットは頭を使ってやることで必要以上の我慢をすることなく、効率良く痩せることができるのです。

あなたが本記事の内容を生かして効率良くダイエットできることを祈っています!

効率良くプロテインを補給したいときは、アルプロンのプロテインがおすすめ!

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