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本気で痩せるためのおすすめの有酸素運動7選|運動する際の注意点もご紹介

ダイエット 運動 おすすめ

緊急事態宣言下の外出自粛で思ったよりも体重が増えてしまった方も多いのではないでしょうか。そこで、意を決して「ダイエットをしよう!」と決断したは良いものの、「どんな食事や運動をするのが良いのかよくわからない。」とお悩みを抱えている人もいるでしょう。

実は、ダイエットをするのに効果的なのは「有酸素運動を継続すること」なのです。

本記事では、ダイエットにおける有酸素運動がよくわかっていない人や、どんな有酸素運動をすれば良いのかわからない人に向けて疑問を解消させていきます。

この記事でわかることは、次の3つです。

①ダイエットに効果的な有酸素運動について

②運動する際の注意点

③おすすめの有酸素運動7選

では、まず初めに有酸素運動の基礎知識からみていきましょう!

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ダイエットに効果的な「有酸素運動」とは?

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有酸素運動とは、筋肉の収縮させる時のエネルギーに酸素を使う運動のことをいいます。

簡単にいえば、ゆったり呼吸をしながら行う運動です。

例を挙げるとすれば、ジョギングや水泳、サイクリングなどのある程度の時間をしっかりかけながらじっくり行う運動のことを指します。

これと対照的なのが無酸素運動で、筋肉に貯めてある糖質をエネルギーにして行う運動です。筋トレや短距離走など、短い時間で集中的な負荷をかけるトレーニングが多いことを押さえておきましょう。

実は、この有酸素運動にはダイエットに非常に有効な3つの効果を持っています。

  1. 脂肪燃焼効果
  2. 基礎代謝を上げる
  3. 心肺機能の向上

では、それぞれ1つずつ詳しくみていきましょう!

脂肪燃焼効果

有酸素運動は、20分以上継続して運動を続けることで、脂肪燃焼効果を生みます。

これがダイエットを目的とする多くの人々に有酸素運動が好まれる理由の1つですね。

20分というワードに「少し大変そうだな...」と感じた方もいらっしゃるかもしれませんが、何も全力で20分間走り続けるとか、そういうことが必要なのではありません。

友人と一緒に会話できるペースでも大丈夫なので、ジョギングをするのがおすすめ。その程度の運動でも20分を経過すれば、脂肪燃焼効果を生みます。

ぜひチャレンジしてみましょう。

基礎代謝を上げる

基礎代謝は加齢と共に低下すると言われています。この基礎代謝の向上のためには、有酸素運動を行うことが欠かせません。

身体に軽い負荷を長時間かける有酸素運動を行うことで、じっくり汗をかき、健康的な身体作りができるでしょう。

基礎代謝を上げることができれば、普段のダイエットにも効果があるため、意識して行うようにしましょう。

心肺機能の向上

有酸素運動を繰り返すことで、心肺機能が向上します。要するに、身体にスタミナがついてきます。

ジョギングや水泳などの軽い負荷の有酸素運動を繰り返すことで、スタミナがつき、軽い運動では疲れにくい身体作りに役立ちます。

スタミナをつけてしまえば、有酸素運動も簡単に行えるため、ダイエットがさらに楽になっていくでしょう。

運動の効果を最大化するためのコツ・注意点

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ダイエットのための有酸素運動の効果を最大化するために、注意してほしいポイントが4つあります。

実は、有酸素運動もきちんとやり方があり、それを念頭に置いてやるかやらないかで、かなり効果が違ってきます。

この項では、運動の効果を最大化するためのコツ・注意点をご紹介します。

運動効果を最大化するための注意点は、次の4つです。

  1. 痩せたいなら「筋トレ→有酸素運動」で行う
  2. 長時間行うよりも、短時間を何回も
  3. 午前中に行う
  4. 目安として水分は1日に2ℓ摂取する

では、それぞれ詳しくみていきましょう!

痩せたいなら「筋トレ→有酸素運動」で行う

ダイエットのための脂肪燃焼を重視する場合は、先に筋トレを行ってから有酸素運動をするようにしましょう。

なぜ筋トレを先に行うかというと、筋トレを行うことで脂肪を分解する働きや基礎代謝をアップさせる働きがあるホルモンが分泌されるからです。そのホルモンが分泌されている状態で有酸素運動を行うことで、より効果的に脂肪を燃焼させることができるでしょう。

1個注意してほしいのは、あまりにも筋トレに力を入れすぎると、逆に脂肪の燃焼がされにくくなってしまうため、息が上がらない程度の負荷に留めておいて下さい。

長時間行うよりも、短時間を何回も

ダイエットのために有酸素運動、例えばランニングなどを行っていう場合に、「運動時間が長ければ長いほど痩せる」と考えがちですが、それはあまり望ましくありません。

それよりも、1日5-10分程度のカロリーを消費する運動を何回も行った方がダイエット効果が実感しやすくなります。

ここで最も大切なのは「(運動による消費カロリー)×(運動を継続する時間)」の2つの要素を元に適切な時間を導き出すことです。

例えば、消費カロリーの大きい10分の運動と、消費カロリーの少ない30分の運動では、後者の方が総消費カロリー数が多くなる場合があります。

長時間の運動を行うと身体に疲労感がたまり、その日はその運動だけで終わってしまう場合も多いと思います。その場合は、短時間のトレーニングを1日に何回も行った方が総消費カロリー数が多くなるかもしれません。

1日の中でも、こまめに運動を取り入れるようにしましょう。

午前中に行う

運動を行う際には、運動に取り組む時間にも注意していきましょう。

1日を構成する24時間のうちに最も運動の効果が出やすいのは「午前中」です。

人間は朝起きると自律神経の一種である交感神経が動き始めます。この交感神経を午前中に運動することで刺激しておけば、交感神経が活発になって、体温や血圧が調整され、身体の働きが良くなります。

また、午前中に運動をすることで脳の活性化も図れますし、基礎代謝も上げられ、効果的にダイエット成功へと前進できます。

目安として水分は1日に2ℓ摂取する

運動後に水分補給をすることは当たり前ですが、目安として1日に水分は2ℓ以上飲むようにしましょう。

注意点は、一般的なスポーツドリンクなどは意外とカロリーがあるため、ミネラルウォーターを飲むようにすると良いでしょう。1日の水分量を増やすことで、身体の老廃物を流し、身体を内側から綺麗にすることができます。

摂取タイミングとしては、「起床時」「運動後」「入浴前後」「就寝前」などをおすすめします。一度にたくさんの水分を摂取しても体が吸収しきれないため、コップ一杯程度の水をこまめに補給するようにしましょう。

脂肪燃焼効果があるおすすめの有酸素運動7選

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ここまでで、有酸素運動に関する基礎知識の説明や、注意点などをご紹介してきました。でも、「一体どんな運動をしたら良いんだろう」とまだ悩んでいる方もいますよね。

ここからは、脂肪燃焼効果のある当サイトおすすめの有酸素運動を7つご紹介します。

おすすめの有酸素運動は、次の7つになります。

  1. 水泳
  2. ランニング
  3. サイクリング
  4. 踏み台昇降
  5. もも上げ運動
  6. スクワット
  7. エアなわとび

では、それぞれ1つずつ詳しくみていきましょう!

①水泳

一番最初に水泳を持ってきたのには理由があります。なぜならば、水中での運動は非常に運動強度が高いからです。

例えば、バレーボールなどの運動を1時間行った場合と比べる時、バレーボールで消費されるカロリーが男性で294Kcalなのに対して、クロールを1時間行った場合は、426Kcal消費されます。

バタフライに関しては、1時間通して運動し続けた場合は、1014Kcalものカロリーを消費するのです。もし「自分は泳げない」という場合でも、水中ウォーキングから水泳を始めるのも良いでしょう。

地上でウォーキングするよりも高い運動効果があるのと同時に、水の中では浮力があるので、比較的楽に進めることができます。

時間のないあなたは毎日30-60分程度のクロールを習慣づけてみてはいかがでしょうか。

②ランニング

ランニングでダイエットをするコツは、ゆっくり長い時間走ることです。

一般的に15-20分程度の有酸素運動を継続した後から脂肪燃焼効果が出てくると言われています。

まず最初は、15-20分の壁を乗り越えられるように頑張ってみましょう。

また、ランニングは食事の前がベストです。お腹が空いていて胃の中が空っぽになっている状態では、体内の脂肪をエネルギーとして利用してくれるため、30-60分のランニングを水分補給を行いながら行うと良いでしょう。

平均1時間程度のランニングを朝飯の前と夜飯の前に行った場合は、朝の方が約1.5倍脂肪を燃焼することがわかっています。朝ご飯を食べる前にランニングをする習慣をつけることで、早起きの習慣もついて一石二鳥なのではないでしょうか。

もし、ランニングの前に何か食べないと空腹で動けない場合は、ウイダーinゼリーなどのゼリー飲料をお腹に入れてから走り出すと良いですね。

③サイクリング

自転車を使った運動であるサイクリングは、運動が苦手だけどカロリーは消費したいという方にオススメです。

ジョギングを1時間行った場合のカロリー消費量は441Kcalとなりますが、サイクリングを1時間行うと504Kcalの消費量になります。

ジョギングを1時間続けるのは、体力に自信のない方は難しいかもしれませんが、自転車に乗った運動であるサイクリングを1時間続けるのはジョギングに比べれば比較的楽なのではないでしょうか。

特に、ももやふくらはぎ辺りのダイエットを考えている方にはサイクリングはぴったりです。

サイクリングをしている最中は脚を使ってペダルを回すので、健康的でスッキリした脚を目指すことができるでしょう。

④踏み台昇降

踏み台昇降は階段や踏み台などを使って上がったり下がったりを繰り返すだけの簡単な運動です。

他のジョギングやサイクリングなどと比べると消費カロリーは少ないですが、簡単な運動なので家の中でも行うことができます。

また、ジョギングなどと比べると足腰への負担のかかり方も少ないため、体力に自信のない方でも挑戦できるでしょう。

踏み台を使って行う運動であれば、万が一外の天気が悪くても行うことができますし、家でテレビを見ながら運動をすることもできますね。

運動初心者の方にはおすすめの方法です。

⑤もも上げ運動

もも上げ運動は、ももやふくらはぎの辺りを痩せたい人におすすめの有酸素運動です。

コツとしては、ももをおへそのラインの延長線上まで持ってくることになります。このレベルのもも上げを何回も繰り返していると、さすがに息も切れてくるので、かなり脂肪燃焼効果があります。

ただし、脂肪燃焼効果をより効率的に感じたい場合は20分以上の有酸素運動が肝なので、ある程度のもも上げは維持しつつも、最低20分は続けるようにしましょう。

普段運動しない人が行うときついかもしれません。ですが、この方法なら外が雨でも家で行うこともできます。

隙間時間ができたら行ってみると良いでしょう。

⑥スクワット

筋トレのイメージが強いのがスクワットですが、これは有酸素運動にもなります。

有酸素運動としての効果を重視する時は、腰を完全に降ろさないで、中腰程度で降ろすのを止める「ハーフスクワット」を時間をかけて行うようにして下さい。

これは回数をこなすことが大事というよりも、1回1回の運動にしっかり負荷をかけることが大切なので、ゆっくりじっくり行うことを意識すると良いでしょう。

オススメは、お風呂上がりにハーフスクワットを何回か行うことです。

風呂上がりの代謝が上がっているときにハーフスクワットを行い、脂肪燃焼効果を狙っていきましょう。

⑦エア縄跳び

室内でもできる有酸素運動として、エア縄跳びをご紹介します。

縄跳び自体もダイエット効果の高い有酸素運動として有名ですが、外で縄跳びをするのってちょっと恥ずかしいですよね。エア縄跳びならば外がもし雨でも、室内で行えるため、家でテレビを見ながら行うこともできるでしょう。

ルールは簡単で、エアーで縄跳びをするだけ。

ポイントとしては、つま先立ちで飛ばないように注意し、脚全体を使い、手をしっかり回すことです。

手にエアコンやテレビのリモコンを持つなど、縄跳びのグリップをイメージできるものを手に持って行っても良いかもしれません。

道具もいらずに行える簡単な有酸素運動でした。

理想の体を手に入れるため、悩む前に体を動かそう!

本記事では、脂肪燃焼効果のあるおすすめの有酸素運動についてご紹介しました。

ダイエットをする際にはただ闇雲に体を動かせば良いのではなくて、運動するペースや時間にも気をつけて行うようにしましょう。

また、体力に自信がないからと運動を諦めてしまっている方もいますが、中には体力に自信のない方でも挑戦のできる運動があります。

自分のダイエットのお供に最適な運動を自分で見つけて、きっちり体を絞っていきましょう。

あなたが理想の体を手に入れられることを祈っています!


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