BCAA(分岐鎖アミノ酸)とは?疲労回復やダイエット効果・プロテインとの違いまで徹底解説!

BCAAってなに?
BCAAとプロテインは何が違うの?

このような疑問を抱いていませんか。

BCAAは、筋力トレーニングの効果を高めてくれる物質です。

この記事では、BCAAについて更に詳しくご紹介していきます。

ぜひ最後までご覧ください。

プロテイン名 LYFT ホエイプロテイン
bcaa_LYFT
ジェシカズ・フォーミュラ
bcaa_ジェシカズフォーミュラ
ANOMA プロテイン
bcaa_ANOMA
アルプロン
bcaa_アルプロン
DAILY BASIC プロテイン
bcaa_dailybasic
特徴 タンパク質含有量が高く
コスパが良い!
女性に大人気の
ソイプロテイン!
成分にこだわった
健康志向のプロテイン
楽天売り上げNo.1の
大人気プロテイン
低糖質設計で
飲みやすいプロテイン!
価格 ¥4,212(税込)〜 ¥4,276(税込)〜 ¥5,800(税込)〜 ¥1,530(税込)〜 ¥3,480(税込)〜
チョコレート、バナナ、
メロンなど
アサイー&ミックスベリー ココア、抹茶、
コーヒー
チョコ、キャラメル、
フルーツミックスなど
バニラ、ストロベリー、
バナナなど
公式サイト 購入はこちらから 購入はこちらから 購入はこちらから 購入はこちらから 購入はこちらから

BCAAとは?

bcaa_bcaaとは

BCAAとは、必須アミノ酸の一種である分岐鎖アミノ酸のことです。

バリン、ロイシン、イソロイシンというアミノ酸がBCAAに該当します。

必須アミノ酸とは、体内で合成することが出来ないため、食品やサプリメントから摂取する必要のあるアミノ酸のことです。

バリンとは、α-アミノ酸の1種で側鎖にイソプロピル基を持っています。

2-アミノイソ吉草酸とも呼ばれていて、疎水性アミノ酸・非極性側鎖アミノ酸に分類され、L-バリンは必須アミノ酸です。

ロイシンは、側鎖にイソブチル基を持っているので疎水性アミノ酸に分類されます。

白色結晶となることから、ギリシャ語で『白い』を意味する “leuco” にちなんで命名されました。

イソロイシンは、2-アミノ-3-メチルペンタン酸(2-アミノ-3-メチル吉草酸)のことです。

側鎖に sec-ブチル基を持っています。

BCAAの効果は?

bcaa_bcaaの効果

BCAAは近年、注目浴びるようになってきましたが、その理由は何なのでしょうか。

筋タンパク質中にBCAAが多く含まれていることから、BCAAが筋タンパク質にとって重要な働きをしていることが示唆されてきました。

運動をする際は、糖分や脂肪などをエネルギー源として消費します。

しかし、それらの栄養素がなくなると、体内ではBCAAを消費してエネルギーを産生します。

そのため、BCAAを効果的に摂取することで、筋力トレーニングの効果を増大させることが出来ると考えられています。

筋力トレーニングの効果を増大

BCAAは筋力トレーニングの効果を増大させる性質を持っていますが、その機序について詳しく説明していきます。

BCAAは筋肉痛の軽減に役立つ

クレアチニンキナーゼや乳酸脱水素酵素は筋損傷のマーカーとして知られています。

これらの検査値は、激しい運動をすることで筋損傷が起こり上昇するのです。

しかし、BCAAを摂取することで、運動後のクレアチニンキナーゼや乳酸脱水素酵素の上昇を有意に抑えることが出来るという研究結果が知られています。

BCAAを摂取することで筋損傷を抑えることが出来るため、筋肉痛の軽減に役立ちます。

BCAAの摂取により筋肉の合成を促進

筋タンパク質中にBCAAが多く含まれることを紹介しましたが、その中でもロイシンは筋肉の合成に深く関与すると考えられています。

ロイシンを摂取することで、膵臓からのホルモンの分泌を促し、筋タンパク質の合成が促進されます。

そのため、BCAAの中ではロイシンを多めに摂る必要があると考えられているのです。

BCAAの摂取により筋肉の分解を抑制

運動をする際に、まずは体内の当分や脂肪がエネルギー源として消費されます。

しかし、それらの栄養素が少なくなると、今度は筋タンパク質を分解し、それをエネルギー源として利用し始めます。

BCAAはエネルギー源として利用されやすいため、BCAAを摂取することで筋タンパク質の分解を抑制することが可能です。

BCAAの効果を最大限に得るには摂取するタイミングや量が重要

BCAAは好きなときに好きなだけ摂取すれば良いというわけでなく、摂取するタイミングや量が重要とされています。

BCAAは比較的小さな分子であるため、体内への吸収スピードは速いです。

BCAAの血中濃度を測定する実験から、運動をする30分前から運動中にBCAAを摂取するのがベストであると判明しました。

BCAAの摂取量ですが、最低2,000mgは摂取するべきと考えられています。

BCAAを摂るだけで脂肪が燃焼して痩せるのか?

bcaa_脂肪燃焼

BCAAを摂取するだけで脂肪が燃焼して痩せるのか気になる方もいるのではないでしょうか。

残念ながら、BCAAには直接的な脂肪燃焼効果はありません。

しかし、BCAAを摂取することで間接的に脂肪燃焼の効果が高まり、ダイエットに役立ちます。

なぜBCAAを摂ることでダイエットの効率が良くなるのでしょうか。

基礎代謝向上によるダイエット効率の上昇

人の脂肪の燃焼には基礎代謝が深く関係しています。

人が1日に消費するエネルギーのうち7割を占めるのが基礎代謝です。

基礎代謝が高ければ高いほど、脂肪の燃焼効率は高くなります。

それでは、基礎代謝を上げるにはどうすれば良いのでしょうか。

基礎代謝を上げるには、筋力量を上げることが重要です。

そのため、BCAAを摂取することにより間接的に脂肪の燃焼効率が高まります。

ダイエットによる筋力の低下を抑制

ダイエットで問題になってくるのが筋力の低下です。

ダイエットでは脂肪や糖分を摂らないようにしながら運動をするのが一般的だと思います。

しかし、ここに思わぬ落とし穴があるのです。

人間は運動をする際に、脂肪や糖分をエネルギー源として活用します。

では、それらが枯渇したらどうなるのでしょうか。

結論としては、筋肉が分解されてエネルギー源として活用されます。B

CAAを摂取することで筋肉の分解を防ぐことが出来るため、ダイエットによる筋力の低下を防止することが可能です。

プロテイン名 LYFT ホエイプロテイン
bcaa_LYFT
ジェシカズ・フォーミュラ
bcaa_ジェシカズフォーミュラ
ANOMA プロテイン
bcaa_ANOMA
アルプロン
bcaa_アルプロン
DAILY BASIC プロテイン
bcaa_dailybasic
特徴 タンパク質含有量が高く
コスパが良い!
女性に大人気の
ソイプロテイン!
成分にこだわった
健康志向のプロテイン
楽天売り上げNo.1の
大人気プロテイン
低糖質設計で
飲みやすいプロテイン!
価格 ¥4,212(税込)〜 ¥4,276(税込)〜 ¥5,800(税込)〜 ¥1,530(税込)〜 ¥3,480(税込)〜
チョコレート、バナナ、
メロンなど
アサイー&ミックスベリー ココア、抹茶、
コーヒー
チョコ、キャラメル、
フルーツミックスなど
バニラ、ストロベリー、
バナナなど
公式サイト 購入はこちらから 購入はこちらから 購入はこちらから 購入はこちらから 購入はこちらから

BCAAを多く含むおすすめの食品とは

bcaa_bcaaを多く含む食品とは

BCAAは体内で合成することが不可能であるため、食品などから摂取する必要があります。

ここでは、BCAAを多く含む食品を紹介いたします。

バリンを多く含む食品

バリンはBCAAの一つですが、バリンを多く含む食品を紹介します。

クロマグロ

クロマグロにはBCAAが多く含まれており、バリンも多く含有されています。

クロマグロの中でも特に赤身にバリンが多く含まれているので、意識して食べると良いでしょう。

牛・豚レバー

牛や豚のレバーもバリンを多く含んでいます。

レバーは苦手な人も多い食品ですが、効率よく筋力トレーニングを行う上では貴重な栄養源です。

豆腐

大豆にはBCAAが多く含まれてるので、豆腐でもバリンを摂取することが出来ます。

筋力トレーニングをしている人に向けた高野豆腐の乾物なども手軽に食べることが出来るのでおすすめです。

ロイシンを多く含む食品

ロイシンもBCAAのうちの一つです。

ロイシンはBCAAの中でも必要量が多いので、意識して摂ると良いでしょう。

カツオ

カツオには多くのロイシンが含まれています。

カツオは脂質をあまり含まないため、ダイエット食としてもおすすめです。

鶏胸肉

鶏胸肉はロイシンが多く含まれている食品です。

鶏胸肉も低脂質の食品ですので、ダイエット食として摂るのも良いでしょう。

鶏卵

鶏卵はアミノ酸スコアが良い食品として有名ですが、ロイシンも多く含んでいます。

加工もしやすい食品ですので、積極的に食べることをおすすめします。

イソロイシンを多く含む食品

イソロイシンはBCAAの中で、ロイシンに次いで重要性の高い物質です。

イソロイシンを多く含む食品を紹介します。

クロマグロ

クロマグロはバリンだけでなく、イソロイシンも多く含みます。

刺身などで食べるのがおすすめです。

チーズ

チーズはイソロイシンを多く含む食品です。

チーズはロイシンも多く含んでいるため、筋力トレーニングをする上では欠かすことの出来ない食品と言えます。

鶏卵

鶏卵はロイシンだけでなく、イソロイシンも多く含んでいます。

アミノ酸スコアも高く、タンパク質も多く含んでいる万能の食材です。

プロテイン名 LYFT ホエイプロテイン
bcaa_LYFT
ジェシカズ・フォーミュラ
bcaa_ジェシカズフォーミュラ
ANOMA プロテイン
bcaa_ANOMA
アルプロン
bcaa_アルプロン
DAILY BASIC プロテイン
bcaa_dailybasic
特徴 タンパク質含有量が高く
コスパが良い!
女性に大人気の
ソイプロテイン!
成分にこだわった
健康志向のプロテイン
楽天売り上げNo.1の
大人気プロテイン
低糖質設計で
飲みやすいプロテイン!
価格 ¥4,212(税込)〜 ¥4,276(税込)〜 ¥5,800(税込)〜 ¥1,530(税込)〜 ¥3,480(税込)〜
チョコレート、バナナ、
メロンなど
アサイー&ミックスベリー ココア、抹茶、
コーヒー
チョコ、キャラメル、
フルーツミックスなど
バニラ、ストロベリー、
バナナなど
公式サイト 購入はこちらから 購入はこちらから 購入はこちらから 購入はこちらから 購入はこちらから

BCAAを効率よく摂取する方法

bcaa_bcaaを効率よく摂取する方法

先程はロイシンやイソロイシンなどのBCAAを多く含む食品を紹介しました。

食品だけでBCAAを摂取することも可能ですが、筋力トレーニング中などに料理を食べることは難しいでしょう。

そこで、栄養補助食品を利用することで、効率よくBCAAを摂取することが出来ます。

栄養補助食品であれば、トレーニング中でも手早くBCAAを摂取することが可能です。

BCAAの摂取量

bcaa_bcaaの摂取量

BCAAの摂取は血中BCAA濃度を確実に増大させることが重要です。

BCAAを補給すると血液を介して筋肉などへ供給されます。

つまり、BCAAの効果を確実に得るには、血中濃度が十分に上昇する量を摂取する必要があります。

血中BCAA濃度は30分後にピークに達します。

また、2000mg以上摂取すると摂取2時間後においても摂取前に比べ高い値を維持します。

1000mg以下の摂取では1時間後は摂取前のレベルと同じ濃度になります。

つまり、運動時はBCAAの要求量が高まるので運動30分前から運動中にBCAAを2000mg以上摂取することが重要です。

BCAAの過剰摂取によるデメリット

bcaa_bcaa過剰摂取のデメリット

ここまではBCAAを摂取することで得られるメリットについてお話ししました。

この記事を読んだ人の中には、BCAA は有用な栄養素なのでたくさん摂取すれば良いのではないかと考えた方もいるかと思います。

ここでは、BCAAを過剰摂取することで発生するデメリットについて解説します。

結論から言いますと、BCAAを過剰摂取しても大きなデメリットはありませんが、避けるのが賢明です。

内臓がダメージを受ける可能性

プロテインを始めとしたタンパク質は胃などの消化酵素によりアミノ酸まで一旦分解されます。

最終的には肝臓や腎臓で代謝されて体外へ排出されるため、高タンパク食はこれらの臓器に負荷をかけるのです。

BCAAは肝臓などの臓器ではなく、筋肉で大部分が代謝されます。

そのため、タンパク質に比べるとBCAAの過剰摂取による内臓へのダメージは少ないです。

しかし、完全に影響がないとは言えないため、BCAAの過剰摂取は避けるのが賢明でしょう。

カロリーオーバーによる増量

BCAAを食事のみで摂取しようとすると、少なからずカロリーも同時に摂取してしまいます。

BCAAを過剰摂取しようとするとカロリーも大量に摂取するため、増量に繋がる恐れがあるのです。

尿路結石

BCAAが多く含まれている食品として、鶏卵や鶏胸肉が有名です。

これらの食物はBCAAだけでなく、動物性タンパク質も多く含んでいます。

そのため、副次的な動物性タンパク質の大量摂取により尿路結石のリスクが増大します。

サプリメントでBCAAを摂ることなどでこのリスクは軽減可能です。

腸内環境の悪化(便秘)

BCAAを多く摂ることの出来る食事を意識すると、食物繊維を含む食物が不足しがちです。

そのため、BCAAを多く摂る際は他の栄養バランスについても考えましょう。

BCAAの選び方

bcaa_bcaaの選び方

BCAAにはパウダーや錠剤・カプセルタイプがあり、価格や特性が異なります。

パウダー

体内への吸収率の面でパウダータイプは最も優れています。

水に溶かして飲めば、水分も同時に摂れるのも良いところです。

溶かす手間はありますが、最もコスパが良いので初心者からベテランまで幅広くおすすめできます。

錠剤・カプセル

水に溶かす手間はありませんが、吸収速度はパウダータイプと変わりません。

ただし、価格がパウダータイプの倍以上するので、コストの負担が大きいです。

アミノ酸比率

BCAAのサプリは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸からなります。

これらが1:2:1の割合で配合されている製品が多いです。

これが理想的なバランスと考えられています。

価格

1回当たりの推奨摂取量である2000mgごとの価格で比べてみましょう。

BCAAに関するよくある質問

bcaa_bcaaに関するよくある質問

最後に、BCAAに関するよくある質問をご紹介します。

BCAAとは何ですか?

20種類のアミノ酸のうち、体内で作ることのできない必須アミノ酸分岐鎖アミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)の総称です。

BCAAは何もしない日は飲まない方がいいですか?

体を休めているときや運動しない日もおすすめです。
普段から筋肉の分解を抑制しましょう。

BCAAは1日何回飲めばいいですか?

1日に5~10gを2~3回取るようにして下さい。

BCAAはいつから飲むべきですか?

トレーニング開始の30分前に取っておきましょう。

BCAAは何のために飲むんですか?

筋肉中のタンパク質分解を抑えたり、運動時にはエネルギー源として利用されます。

BCAAは筋力トレーニングの効果を増大させる栄養素

bcaa_bcaaまとめ

BCAAは必須アミノ酸の一種であり、食品やサプリメントから摂取する必要のある栄養素です。

筋肉痛の軽減や筋タンパク質合成の促進効果などにより、BCAAを摂取することで筋力トレーニングの効果は増大します。

食事からBCAAを摂取することも出来ますが、栄養補助食品を利用することで、トレーニング中でも手軽にBCAAを摂取することが可能です。

ぜひ積極的にBCAAを摂取してみてください。

プロテイン名 LYFT ホエイプロテイン
bcaa_LYFT
ジェシカズ・フォーミュラ
bcaa_ジェシカズフォーミュラ
ANOMA プロテイン
bcaa_ANOMA
アルプロン
bcaa_アルプロン
DAILY BASIC プロテイン
bcaa_dailybasic
特徴 タンパク質含有量が高く
コスパが良い!
女性に大人気の
ソイプロテイン!
成分にこだわった
健康志向のプロテイン
楽天売り上げNo.1の
大人気プロテイン
低糖質設計で
飲みやすいプロテイン!
価格 ¥4,212(税込)〜 ¥4,276(税込)〜 ¥5,800(税込)〜 ¥1,530(税込)〜 ¥3,480(税込)〜
チョコレート、バナナ、
メロンなど
アサイー&ミックスベリー ココア、抹茶、
コーヒー
チョコ、キャラメル、
フルーツミックスなど
バニラ、ストロベリー、
バナナなど
公式サイト 購入はこちらから 購入はこちらから 購入はこちらから 購入はこちらから 購入はこちらから

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。