腹筋を最短で割る方法とは?正しい鍛え方から食事まで徹底解説!

腹筋を割りたい!
カッコいいお腹になりたい!

こんな悩みを抱えていませんか?

人間なら誰しも一度は思いますよね。

海に行くとき、プールに行くとき、デートに行くとき。

「腹筋が割れていたらなぁ…」「この日までにしっかり準備しておけばよかった…」

こんなことを考えますよね。

そこで今回は「腹筋を最短で割る方法」を詳しくご紹介します!

「そもそも腹筋ってどうやって鍛えるの?」「どんな食事をすればすぐ腹筋が割れるの?」

こんな疑問に分かりやすくお答えしていきます!

ぜひ実践して割れた腹筋を手に入れてください!

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腹筋とは?

腹筋_腹筋とは

そもそも腹筋とはどのあたりの筋肉を指しているのでしょうか?

実は「腹筋」にも大きく分けて3つの種類があります。

女性がカッコいいと呼ぶ腹筋はこの3つが全て揃った状態なんです。

かっこいい腹筋を作るためにも必ず知っておきましょう!

腹直筋

1つ目の腹筋は腹直筋です。

腹直筋はいわゆる「シックスパック」の部分です。

お腹の正面についていて、最もパワーを発揮することができる腹筋です。

背中を丸めるときや重いものを押すときなどに使われます。

実は、シックスパックは生まれたときから誰でも持っています

つまり、腹筋を割るという作業は、腹直筋を掘り起こす作業なんです。

シックスパックは「白線」と「腱画」で区切られています。

白線とは、腹直筋を左半分と右半分に分割する垂直線のことです。

実際、腹直筋は複数の結合組織で区切られた8つの構造になっています。

3つの水平線と白線で、腹直筋は胸骨から骨盤まで延びています。

白線は腹直筋を左右に分割することに加えて、外側斜筋・内斜筋・横腹筋の付着点にもなっています。

腱画とは、腹直筋の筋線維の集まりの中で横に3本走る短い腱のことです。

腹直筋の表面から深い部分にかけて複数の筋腹に区切っています。

横の線をつくっている腱画には個人差があります。

これが、人によって腹筋の左右差が違って見える原因です。

腹斜筋

2つ目の腹筋は腹斜筋です。

主に体をひねるときに使われます。

内臓の位置を調整したり排便のサポートも行っています。

健康維持の面からもしっかりと鍛えておくと良いです。

腹斜筋はお腹の横についている筋肉で、2種類に分かれています。

外腹斜筋

外腹斜筋は腹部の外側に斜めについています。

いわゆる脇腹の部分です。

内腹斜筋

内腹斜筋は外腹斜筋よりも深いところについているインナーマッスルです。

どちらの腹斜筋を鍛える場合も体をひねる動作を行います。

腹横筋

3つ目の腹筋は腹横筋です。

腹横筋は腹直筋よりも深い部分にあるインナーマッスルです。

腹式呼吸で息を吐くときに最も使われます。

腹横筋を鍛えると体幹が安定するので姿勢も良くなります。

腹筋は見た目だけではなく体の機能の中でも重要な役割を果たしています!

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腹筋を最短で割る2つのポイント

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それでは、最短で腹筋を割るためのポイントを確認しましょう。

以下の2点が大きな柱です。

  • 体脂肪率を落とす
  • 腹筋を鍛える

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

体脂肪率を落とす

腹筋を割る上で最も重要なのは「体脂肪率を落とす」ことです。

人間の体は筋肉の上に体脂肪があります。

従って、体脂肪を落とさないと腹筋は表に見えてきません。

まずは体脂肪を減らす方法からご紹介します!

食事

体脂肪を減らすときに最も重要なものは「食事」です。

ダイエットをするときにはみなさん食事を減らしますよね。

この考え方は正しいです。

ただし「糖質を減らせばいい」という考え方は危険です。

昨今のコンビニには糖質制限の商品がたくさん並んでいます。

たしかに、糖質を減らせばカロリーが減るので痩せます。

では、なぜ糖質だけが制限されて脂質は制限されないのでしょうか?

答えは「売れない」からです。

脂質を制限すると食べ物は美味しくなりません。

実際、糖質を制限して痩せる「ケトジェニックダイエット」という方法もあります。

ケトジェニックダイエットは、糖質の摂取量を50gあるいはエネルギー摂取量の10%以下に抑えます。

タンパク質摂取量を確保(1.2~1.5g/kg 体重/日)した状態で、残りのエネルギーを脂質から摂取する食事法のことです。

正直、ほとんどの方は続かないと思います。

糖質を多めに取ってしまうと効果がほぼゼロになるからです。

では、脂質を制限して痩せる方法はどうでしょうか。

こちらは脂質・糖質・タンパク質のバランスが命になります。

逆に言えば、バランスが整っていればちゃんと体重は落とせます。

たくさん食べる方のほとんどはバランスが崩壊しているので太ってしまいます。

過剰な食事とバランスの崩壊は確実に避けましょう。

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「水を飲めば痩せる!」と言う方がいらっしゃいます。

これは紛れもない事実です。

理由は以下の通りです。

  1. 冷たい水が体温を下げる
  2. 体が温度を元に戻そうとする
  3. 体温を上げるためにカロリーが消費される

大会前のボディービルダーは1日に5~7リットルの水を飲みます。

さすがにここまで頑張る必要はありませんが、少なくとも毎日2リットルは水を飲むようにしましょう。

カフェイン

食事だけで効果を出せる自信がない方はカフェインを使いこなしましょう。

カフェインは脂肪燃焼の促進をしてくれます。

2021年1月7日付けのオープンアクセスジャーナル「International Society of Sports Nutrition」で掲載されている論文には、以下のような研究結果が書かれています。

25歳から39歳の健康で運動能力の高い男性15人を対象に実験を行い、被験者はプラセボ偽薬、もしくはカフェインの粉末を体重1kgあたり3mg摂取してからエクササイズを行った。

その結果、カフェインを摂取した場合は、偽薬を摂取した場合に比べて、11%から13%多くの脂肪を燃焼させることができた。

Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?』

ただ運動をするだけではなく、カフェインを摂取してから運動することで脂肪燃焼の効率はかなり上がると言えます。

ボディービルダーは、減量をするときは必ず、朝起きたらすぐにカフェインを摂取します。

その後、ウォーキングなどの有酸素運動をすることで効率よく体脂肪を減らします。

有酸素運動や腹筋運動とカフェインを組み合わせて効果を最大化しましょう。

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腹筋を鍛える

腹筋を割る上で次に重要なのは「腹筋を鍛える」ことです。

「あたりまえだろ!」と思われるかもしれません。

実は、多くの人が勘違いしている原因はここにあるんです。

先ほども説明したように、腹筋を割るなら体脂肪を落とす必要があります。

しかし、いわゆる「腹筋運動」だけをしていても体脂肪は落ちません。

では、正しい腹筋のトレーニングとはどのようなものなのでしょうか?

腹筋の正しいトレーニング

腹筋_腹筋の正しいトレーニング

ダイエットのために行う腹筋トレーニングのおすすめは以下の2つです。

  • 腹筋ローラー
  • クランチ

それぞれについて詳しく見ていきましょう!

参考になる動画もご紹介。

腹筋ローラー(アブローラー)

1つ目のトレーニングは「腹筋ローラー」です。

腹筋ローラーの使い方は超簡単です。

  1. グリップを握る
  2. おへそを見ながら前にまっすぐ押す
  3. 体勢が崩れない限界で止める
  4. 元の位置にゆっくり引き戻す

回数:10回3セット

初心者の方は両膝を床に付けて行っても構いません。

慣れてきたら膝を付けないで行ってみましょう。

このトレーニングは腹筋全体を使うことができるのでとても効率的です。

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クランチ

2つ目のトレーニングは「クランチ」です。

クランチは道具が不要でシンプルなトレーニングです。

  1. 仰向けになる
  2. 膝と股関節をそれぞれ90度に曲げる
  3. 手で頭を支える
  4. おへそを覗くようにゆっくり丸まる
  5. 元の位置に戻る

回数:10回3セット

初心者の方は頭が浮く程度でも構いません。

慣れてきたらペットボトルなどをもって行いましょう。

トレーナーに教わる

とにかく早く成果を出したい方はトレーナーに直接教わりましょう。

今回ご紹介した方法以外にもトレーニングはたくさんあります。

また、正しいフォームで行わないとケガにつながります。

早く確実に腹筋を割りたいならトレーナーに教わりましょう。

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腹筋に関するよくある質問

腹筋_腹筋に関するよくある質問

最後に、腹筋に関するよくある質問をご紹介します。

是非参考にしてみてください。

腹筋は女性でも割ることができますか?

もちろん、女性でも腹筋を割ることは可能です。
昨今、女性のフィットネスへの参入が増えていますが、綺麗なクビレと割れた腹筋を持っている方もたくさんいらっしゃいます。
体は突然変化することはありませんが、継続していれば必ず結果は出ます。
是非諦めずに取り組んでみてください!

腹筋は体脂肪率何パーセント以下で割れますか?

この質問は非常に多くの方、特に男性の方から質問されます。
結論、骨格や腹筋の大きさなどで変わるため、かなりの個人差があると考えても良いでしょう。
一応具体例を挙げておくと、私は体脂肪率が12~3%あたりで綺麗に割れ始めます。
バキバキに腹筋が割れるのは体脂肪率が8%を切ったあたりからです。

腹筋を割るために食べてはいけないものは何ですか?

高カロリーなものを避けた方が良いことは言うまでもありませんが、脂質と炭水化物で塗り固められているような食べ物は避けましょう。
高たんぱく質・低脂質な食べ物が理想的です。
最近は便利なお弁当や商品がたくさん出回っているので、是非成分表を見てみてください。

腹筋を割るために必要な期間はどれくらいですか?

当然、腹筋が割れるまでの期間には個人差があります。
ただし、目標とする体重や体脂肪率を制定すれば、ある程度逆算をすることはできます。
フィットネスの大会に出るような方々は、大会の何日前から減量をスタートさせるのかを決めて取り組みます。
目標の減量幅を決めてから取り組むことをおすすめします。

腹筋ローラーはどのくらい効果あるの?

腹筋ローラーは強制的に腹筋を使えるというメリットがあります。
俗にいう腹筋運動は、腹直筋を縮める運動です。
これに対して、腹筋ローラーは「腹筋を引き延ばしてちぎる」イメージの運動です。
体重の力で勝手に腹筋に大きな刺激が入るので単純かつ効果的な運動です。
腹筋ローラーはこちら

ジムにある腹筋のマシンは効果的ですか?

ジムにある腹筋のマシンは、先ほどの質問で回答した「俗に言う腹筋」の強化版だと思っていただければと思います。
全力で縮こまろうとするところに重りの負荷がかかっていきます。

腹筋は毎日やった方がいいですか?

強度や回数にもよりますが、腹筋であれば毎日やっても構わないと考えられます。
大胸筋や三角筋などのトレーニングは休憩の日も用意しましょう。
ただし、痛みを伴う場合は直ちにトレーニングをやめてお医者様にご相談してください。

腹筋崩壊太郎の腹筋は素晴らしいですか?

はい。
きれいで美しく、素晴らしいです。

腹筋に足上げは効果的ですか?

腹筋、特に腹直筋の下部や腸腰筋に効果的です。

腹筋を最短で割る方法 まとめ

腹筋_腹筋のまとめ

いかがでしたか?

今回は腹筋を最短で割る方法をご紹介しました。

正直なところ家のトレーニングだけで腹筋を割るのは至難の業です。

しっかりと体脂肪を減らすことにも目を向けて生活するようにしましょう。

難しく考えず、少しずつ前に進みましょう!

腹筋を最速で割るためには…
  • 腹筋を理解して細かくアプローチする
  • 腹筋を割る上で最も重要なのは体脂肪率
  • 体脂肪率を落とすにはカロリーと運動が必須
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