【保存版】ファスティング(断食ダイエット)を徹底ガイド！スケジュールや意味がないやり方・おすすめ酵素ドリンクを解説

最近話題のファスティング。

コロナ禍の外出自粛で、思ったよりも体重が増えてしまって「そろそろ痩せなきゃ…」と焦り始めている方もいるのではないでしょうか。

この記事では、ファスティングの種類やメリット・正しいやり方を完全ガイドしていくので、これからファスティングを始めたい方はぜひ参考にしてください。

ファスティング(断食ダイエット)とは？

ファスティングとは、いわゆる「断食」のことです。

数日間だけ食事を摂らずにダイエットをする方法です。

食事を摂らずに胃や腸などの内蔵を休めてあげることで、他の臓器にエネルギーを回すことができ、結果的に体内の老廃物や毒素を排出できるようになります。

他にもファスティングダイエットは体への良い効果がたくさんあるため、最近特に女性に大人気なのです。

ファスティングの効果・メリット

ファスティングにはダイエット効果を含め、大きく5つの効果があります。

ダイエット効果

ファスティングをする上で一番重要な効果が、このダイエット効果。

食事を摂取しないため、新たに入ってくる糖分（エネルギー）も無くなります。

そのため、体内に蓄えられていた脂肪分が分解され始め、結果的に体脂肪を落とすことができます。

一時的な体重減少ではなく、内側の体脂肪を減らしていくので、見た目もしっかり痩せて見えるようになるでしょう。

デトックス効果

ファスティングを行うことで胃や腸を休ませることができるので、普段はエネルギーが行き渡らない臓器にもしっかりとエネルギーが行き渡ります。

普段動かない内臓を動かすことで、そこに溜まっていた老廃物や毒素を流して排出することができます。

老廃物や毒素を排出してデトックスすることで、疲れにくく痩せやすい体へと変わることができます。

今後太りにくい体を作るためにも、ファスティングは有効なのです。

美肌効果

ファスティングによってデトックスが進むことで、体の代謝も良くなります。

代謝が良くなることで肌のターンオーバーのサイクルも整い、結果的に美肌効果も得ることができます。

免疫力の向上

ファスティングで内臓を休めると、白血球の動きが活発になります。

そうすることで免疫力が向上し、細菌やウイルスなどに強くなり、体内のがん細胞の増殖を抑えるなどの効果が見込めます。

現在は新型コロナウイルス感染症がまだとめどなく流行している状況で、免疫力を上げられるのはとてもメリットがありますね。

また、消化機能もファスティングによって一度リセットされているため、アレルギー症状が緩和されることも期待できます。

精神力・集中力の向上

ファスティング中は固形の食事をとることができません。

お腹が空いても我慢しなければならないため、誘惑にも耐えられるようなメンタルが手に入ります。

また、内臓を休めることで普段は冴えない感覚も研ぎ澄まされ、集中力が上がるという効果も期待できます。

ファスティングは体だけでなく、精神面にも良い影響を与えてくれます。

ファスティングの種類

ファスティングにはさまざまな種類がありますが、ここでは代表的な3種類のファスティング方法を紹介します。

このほかにも、「16時間ファスティング」「1日1食ファスティング」など様々な方法があります。

大前提として、ファスティングは「準備期」「断食期」「回復期」の3つの期間からなることを覚えておきましょう。

1日間ファスティング

胃もたれをリセットしたい、手軽にファスティングをやってみたい、という場合は1日ファスティングを実践してみましょう。

ファスティングの前後1日間ずつを準備期・回復期にあてます。

準備期には胃腸に負担の少ないスープや玄米を食べましょう。

回復期では一気に食事をするのではなく、準備期と同じくスープやお粥など胃腸に負担の少ないものを食べるようにしましょう。

3日間ファスティング

日頃の疲れた体をリセットし、ダイエット効果も得たい。

そんな時には3日間ファスティングがおすすめです。

平日仕事で忙しい方でも、土日を使うことで効果的にファスティングができます。

準備期・回復期では、植物性のものを中心とした食事をとりましょう。

肉や魚などの動物性の食材は避け、胃に負担をかけないことが大切です。

5日間ファスティング

ファスティングをやったことがあり、本格的にダイエットをしたいというかたには5日間ファスティングがおすすめです。

ただし、5日間固形物を口にしないことになるので、ファスティング初心者にはおすすめしません。

準備期は他のファスティング方法と同じように、胃に優しい野菜・豆類を中心とした食事をしましょう。

回復期1日目に固形物をたくさん食べると胃に負担がかかり、胃を痛めてしまいます。

ファスティング後はまず重湯や具なしスープなどから徐々に食べるようにしましょう。

ファスティングのやり方【保存版】

ここからは、ファスティングのやり方を詳しく解説していきます。

基本的にはファスティングの期間にかかわらずやり方はほぼ同じなので、ぜひ参考にしてください。

ファスティングのやり方①：事前準備

まずは、準備期と回復期で食べる食材や、断食期に摂取するドリンクを準備しておきましょう。

断食期には、水だけでなく栄養の取れる酵素ドリンクやファスティング用ドリンクを摂取してください。

初心者には、ファスティング時の食事・ドリンクがセットになった「1DAY クレンズセット」がおすすめ。

サラダボウル専門店のGREEN BROTHERSが開発したセットで、誰でも手軽にファスティングを始めることができます。

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準備期

断食期と同じ日数分だけ準備期をとり、胃を慣らしていきましょう。

準備期にしっかり取り組むかどうかで、実際にファスティングした時の効果が違ってくるので、丁寧に取り組むようにして下さい。

特にポイントなのは「徐々に食事量を減らしていく」点です。

一気に食事を絶つと、体が飢餓状態と勘違いして、逆に脂肪を溜め込むようになってしまいます。

白米は糖分が多いため、玄米などを利用して血糖値を上げないようにしましょう。

断食期

断食期（ファスティング期）には、固形物を一切食べてはいけません。

その代わり、最低2ℓを目標にミネラルウォーターを飲みましょう。

また、栄養素として酵素ドリンクやファスティング用スムージーを摂取しましょう。

空腹時にドリンクを少しずつ飲むことで、空腹感を抑えることができます。

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回復期

断食後にいきなり好きなものをたくさん食べてしまうと、胃に負担がかかったり、血糖値が一気に上がったりして、リバウンドの原因になります。

断食によって休まった胃腸を刺激しないために、重湯やスープ、お粥などを食べて徐々に慣らしていきましょう。

回復期を過ぎた後も、なるべく体に優しい食べ物を積極的に摂るようにしましょう。

せっかくファスティングをしても、ファストフードや油物ばかりを食べていたら意味がありません。

ファスティング中(断食中)に摂取できるもの

ファスティングの断食期間中は、基本的に固形物を食べてはいけません。

ここでは、断食中に摂取して良い飲み物を紹介します。

白湯

断食中は固形物を食べられない代わりに水分を多めに摂取することを心がけましょう。

目安としては1日2ℓを目標にすると良いです。

また、胃腸を刺激しないためにも、冷水ではなく白湯を飲みましょう。

酵素ドリンク

断食中とはいっても栄養を取らないといけません。

白湯だけでは必要な栄養素を摂ることができないので、ファスティングには酵素ドリンクが必須になってきます。

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プロテイン

ファスティング中はタンパク質をあまり取れないため、筋肉も分解されがちです。

プロテインも飲むことで筋肉の分解を妨げ、脂肪だけを効率よく落とすことができます。

ただし、動物性のホエイプロテインではなく、植物性のソイプロテインを飲みましょう。

豆乳

豆乳にはタンパク質やイソフラボンなどが多く含まれているため、必要な栄養素を摂りつつ美容効果も期待できます。

栄養素が多く含まれている割に低カロリーなので、ファスティング中でも飲むことができます。

ファスティング初心者におすすめのセット

いざファスティングを始めようと思った時に「興味はあるがやり方がわからない」「続けられるか不安」という方は、ファスティングセットの利用がおすすめです。

「1DAY クレンズセット」は、青山・恵比寿・六本木などサラダボウル専門店を展開するGREEN BROTHERSが開発しました。

なので、美味しさにこだわった酵素スムージー・ジンジャースープ・グレインズがゆを味わうことができます。

飲みごたえがあり美味しいセットならファスティングもはかどるでしょう。

購入者限定特典として、ファスティングダイエットをサポートするカレンダーやマニュアルが同封されているので、はじめての方でも安心です。

ファスティング初心者でも知識をつけながら無理なく継続できるので、GREEN BROTHERSでファスティングを始めてみましょう。

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ファスティングを成功させるコツ

特に初心者の方にとって、ファスティングは精神的にもきついものです。

何度も「好きなものを食べたい。。。」と思ってしまうことでしょう。

ここでは、ファスティングを成功させるコツ・マインドをご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

なりたい自分を想像して「目標」を立てる

ファスティングダイエットに限らず、ダイエットを成功させるためのコツは「目標」を立てることです。

多くの人たちは「〇〇Kgまで痩せる！」という目標を立てがちだと思いますが、実際それはあまり望ましくありません。

数字を目標にすると、闇雲にその数字を達成することがメインになってしまい、もちろん大事なことですが本質から外れてしまいます。

「あなたはなんのために痩せたいと思っているのですか？」

そこの分析をすることで、あなたの「なりたい理想の姿」が見えてくるはずです。

「お気に入りの水着を着たい」「もっとおしゃれを楽しみたい」など、色々あるでしょう。

では、それをもっと具体的にしてみましょう。

〇〇くんと○月に行く海でお気に入りの水着を着たい、そのために−○Kgする！」と考えると、さらにやる気が出てきませんか？

大切なのは、痩せたその先に何が待っているかを想像することです。

きついダイエットのモチベーションにもなります！

ファスティング中に楽しめる趣味を見つける

ファスティング中の1-3日の間は、食事を摂らないため、いつもより時間があります。

しかし、暇な時間があるとやはり空腹のことが頭をよぎり、食欲を我慢することが難しくなるかもしれません。

ファスティング中なので運動系の趣味はあまり望ましくないため、文化系の楽しめる趣味を見つけるようにしましょう。

例えば、今人気のあの漫画を読んでみるだとか、あのアニメを全話みてみるだとか、です。

仕事が忙しい場合は仕事に没頭してみるのも良いですが、頭を使うのにも糖分を使うため、あまりおすすめしません。

金曜日の夜に仕事が終わった後に土日を含めて行うファスティングをおすすめしています。

ファスティングの最中は、いつもは時間がなくて読めなかったあの本を読了することに時間をかけてみても良いのではないでしょうか。

痩せやすい時期に行う

一般的に女性の場合は、生理後の1週間が最も痩せやすい時期と言われています。

その理由は、女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が生理後に増えるからです。

女性ホルモンのエストロゲンには、中性脂肪の代謝を促進する働きがあります。

そのため、エストロゲンが最も分泌される生理後にファスティングダイエットを行うのが、非常に効果的です。

また、ファスティング中に体調を崩すリスクを抑えるためにも、女性の方は生理後に行うのが良いでしょう。

ファスティングのデメリット・注意点

ファスティングはダイエット効果やデトックス効果を期待できるものですが、一方で注意点もあります。

特にファスティング初心者は慎重に始めてみましょう。

体調不良

ファスティング中は固形物を一切とらないダイエット方法です。

食事をとらないことで栄養が足りなくなり、体調が悪くなることも考えられます。

断食中はしっかりと酵素ドリンクなどで栄養を補給し、体調が優れなければ無理せずファスティングを中止しましょう。

リバウンド

ファスティングで厳しい食事制限をした反動で、ファスティング後に暴飲暴食をしてしまいリバウンドしてしまう人もたくさんいます。

食欲に負けず、ファスティング後も体に優しい食事を心がけるようにしましょう。

ファスティングダイエット（断食）の医学的根拠

ファスティングはオートファージと呼ばれる機能を利用するものです。

オートファージとは、細胞の古い悪玉タンパク質がエネルギーとなって新しいタンパク質に生まれ変わることです。

オートファジーは最後の食事から半日後に発動するとされています。

ファスティングは1日1食ファスティングでも24時間は空くことになるので、オートファジーの発動時間には十分です。

ファスティング（断食）に関するよくある質問

最後に、ファスティングに関するよくある質問をご紹介します。

是非参考にしてみてください。

ファスティングとは？

ファスティングは断食を英語に訳したものです。
健康や美容に効果的とされていて近年注目を浴びています。

ファスティングのやり方は？

ファスティングは準備期間・ファスティング期間・復職期間に分けて行います。

ファスティングの回復食とは？

回復食はリバウンドの防止や消化器官への負担を抑えるために食べる食事のことです。

ファスティングの準備食とは？

準備食はファスティングのウォーミングアップです。
野菜やお米などを食べます。

ファスティングは初心者でも大丈夫？

大丈夫です。
やり方がわからない人のためにこちらのセットも販売されています。

ファスティング中に水をたくさん飲む理由は？

水を摂取することで代謝の酵素が活発になるとされているからです。
目安は1日に2リットル、厳しければ1リットルから始めてみましょう。

ファスティングができる年齢は何歳ですか？

15歳から60歳までの方が対象年齢の目安です。
ただし、成長期などで栄養がたくさん必要な場合は避けてください。

ファスティングは妊娠中にもできますか？

妊娠中のファスティングはお控えください。
栄養失調の危険性を伴います。

ファスティングが禁止な場合はありますか？

内臓や脳に病気を患っている方、体の調子が優れない方はファスティング禁止です。
また、体重が著しく少ないかたもお控えください。

ファスティング中に運動は可能ですか？

基本的な運動はかまいません。
ただし、激しい運動や車の運転は可能な限りお控えください。

ファスティングダイエット（断食ダイエット）で理想の身体をゲット！

本記事では、ファスティングダイエットに関する基礎知識とやり方、成功するためのコツなどをご紹介しました。

ファスティングダイエットは断食をするだけのダイエット手法なので、ハードな運動などをしなくて良い分、運動が苦手な方にも取り入れやすいダイエット手法と言えます。

しかし、普段食事している時間にも何も固形の食べ物を取れなくなってしまうために、気を紛らわせるような何かを持っておくと良いですね。

ファスティングを行うことで、基礎代謝が上がり痩せやすい身体を作り上げることができます。

これからダイエットをしようと意気込んでいるそこのあなたは、まず初めにファスティングダイエットを行いましょう！

ファスティングダイエットであなたが理想の身体をゲットできることを祈っています！